Pautas para un plan nutricional y deportivo

Para que la alimentación saludable esté en línea con la actividad física que realizas, es importante primero tener claro cuál es tu objetivo deseado: puede ser tener una buena salud, pero también aumentar la masa muscular, mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones, incrementar la flexibilidad y la coordinación, entre otras metas que varían según cada persona. Por ejemplo:

·         Si deseas aumentar la masa muscular, debes aumentar tu consumo de proteínas.

·         Si tus jornadas de entrenamiento son externas y enfocadas en cardio, debes incrementar la ingesta de carbohidratos para sumar más energía, de lo contrario tendrás deficiencias nutricionales.

·         Si quieres prevenir lesiones, debes buscar alimentos que sean fuentes de colágeno, vitamina C o hierro, sino el riesgo de sufrir alguna dolencia será mayor.

·         Si deseas acelerar tu recuperación, debes hidratarte bien, ojalá con bebidas deportivas o rehidratantes, comer alimentos que sean fuentes de antioxidantes, proteínas y omega 3, y que además tengan propiedades antinflamatorias, como es el caso de los arándanos, la zanahoria, el cacao, el aguacate, el pescado, las semillas de linaza y chía, entre otros.

Sin embargo, recuerda que cada plan de alimentación y entrenamiento es individual y depende de factores como la edad, la etapa de la vida, el género, el estado fisiológico, el tipo de actividad física, la intensidad y la frecuencia.

¿Si me ejercito mucho, puedo comer lo que quiera?

Este es uno de los errores más frecuentes de las personas: pensar que, porque sus jornadas de entrenamiento son extensas y frecuentes, tienen la libertad de comer de todo por la falsa creencia de que lo uno complementa lo otro.

Por el contrario, hay que tener un equilibrio entre estas tres variables: alimentación, descanso y ejercicio físico. No se deben distribuir los porcentajes, todas hay que cumplirlas al cien por ciento de acuerdo con las recomendaciones de los especialistas, para evitar descompensaciones.

En el diseño del plan nutricional, lo primero que se revisa es el balance energético que cada persona tiene en su actividad física. En cualquier caso, lo ideal es que su comida tenga los tres macronutrientes distribuidos así: 50 % carbohidratos, 30 % grasas y 20 % proteínas.

¿Cómo debo hidratar mi cuerpo?

El consumo de agua antes, durante y después del ejercicio es clave, ya que ayuda a la termorregulación de tu cuerpo, a reducir la fatiga, a la lubricación de las articulaciones y al rendimiento físico. Sin embargo, el agua no va a servir mucho a quienes entrenan por jornadas mayores a tres horas diarias, y lo mejor es recurrir a las bebidas deportivas o con electrolitos, que suministran mayores cantidades de sodio, potasio, cloro y carbohidratos.

¿Qué puedo comer como complemento al ejercicio?

En la siguiente tabla te compartimos otros tips que puedes aplicar a tus hábitos de alimentación.

Información tomada de: https://segurossura.com