Ansiedad por las proteínas
Los estadounidenses se encuentran entre los mayores consumidores de proteínas en el mundo, sin embargo, a muchos de nosotros nos preocupa no estar obteniendo suficiente. ¿Cuánto necesitas realmente?
POR HALLIE LEVINE
INTENTE COMBINAR PROTEÍNAS MAGRAS CON UNA ENSALADA DE HOJAS VERDES O LENTEJAS PARA AGREGAR VITAMINAS ESENCIALES.
La proteína es un elemento básico de la dieta estadounidense, y por una buena razón: es un bloque de construcción clave para nuestras células. Nuestros cuerpos toman la proteína que consumimos y la descomponen en aminoácidos que son necesarios para construir músculos, así como para producir huesos y sangre y alimentar nuestras necesidades energéticas. No es sorprendente que, cuando se trata de tendencias dietéticas, la proteína sea el rey. Los estadounidenses gastan más de $ 3 mil millones al año en suplementos de proteínas como batidos y polvos, según la compañía de datos de mercado y consumidores Statista. También estamos obteniendo mucho de los alimentos: el consumidor promedio comió más de 200 libras de carne roja y aves de corral en 2018, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, superando un récord establecido en 2004.
Sin embargo, la investigación muestra que muchos estadounidenses comen más proteínas de las que necesitan, mucho más. Un análisis de 2015 de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición 2007-2010 indicó que los hombres estadounidenses promedian casi 100 gramos de proteína al día, casi el doble de la cantidad recomendada. Tales hábitos alimenticios pueden conducir a complicaciones de salud que van desde daño renal hasta deficiencias de vitaminas y minerales. En 2016, el gobierno recomendó que los hombres adultos y los adolescentes redujeran su ingesta total de proteínas y aumentaran las cantidades de verduras u otros grupos de alimentos poco consumidos. "Esto es algo que veo confirmado casi todos los días por mis pacientes", dice Anna Kippen, nutricionista dietista registrada en la Clínica Cleveland. Están comiendo porciones de carne que son dos veces más grandes de lo que deberían comer en una comida, junto con varios bocadillos ricos en proteínas o incluso suplementos de proteínas, informa. "La mayoría de nosotros", añade, "estamos exagerando".
¿Por qué tanta confusión?
Para comprender la desconexión entre el comportamiento del consumidor y la ciencia, puede comenzar con el laberinto de recomendaciones tanto del gobierno como de grupos privados, que pueden ser vagas y contradictorias o usar diferentes puntos de referencia.
Tome las Pautas Dietéticas de los Estados Unidos. Simplemente sugieren que los adultos mayores de 18 años obtengan entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías diarias totales de proteínas. La guía podría ser confusa porque ofrece una gama muy amplia, dice Nancy Rodríguez, dietista registrada y profesora de ciencias nutricionales en la Universidad de Connecticut. En contraste, la cantidad diaria recomendada (RDA), otra regla general del gobierno, sugiere calcular un mínimo de 0.36 gramos de proteína al día por libra de peso corporal tanto para hombres como para mujeres. Para una persona de 160 libras, eso se traduce en 58 gramos (aproximadamente dos onzas) de proteína diaria.
A la incertidumbre se suma el hecho de que algunas poblaciones realmente no están obteniendo la proteína que necesitan. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition, Health and Aging en febrero de 2019 encontró que más de 1 de cada 3 adultos mayores de 50 años no consumen los niveles mínimos de proteína recomendados por el gobierno, una tendencia preocupante, ya que los adultos mayores necesitan más nutrientes para ayudar a compensar la pérdida muscular natural que ocurre con la edad. "Los cuerpos de los adultos mayores también responden menos a la proteína que consumen", dice Kippen. "Esto significa que necesitan un poco más para obtener lo suficiente para mantener la masa muscular y la buena salud".
"Las dietas muy altas en proteínas a menudo son bastante bajas en granos enteros, frutas y verduras, que son algunas de las mejores fuentes de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que mantienen el cuerpo funcionando sin problemas".
Del mismo modo, los veganos y vegetarianos pueden carecer de fuentes vegetales de proteínas, mientras que los atletas (en general, cualquier persona que haga ejercicio más de una hora al día) requieren hasta dos gramos por kilogramo de peso corporal, dice Rodríguez. Ese cálculo se basa en las últimas directrices de grupos como la Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Americano de Medicina del Deporte. "Cuando haces ejercicio intenso, estás constantemente descomponiendo el músculo y necesitas proteínas para reponerlo", explica.
Además, hay productores de carne de res, lácteos, cerdo y huevos que promueven su propia narrativa. En 2015, por ejemplo, los grupos de la industria que representan a esos sectores financiaron una "Cumbre de proteínas" para discutir nuevas investigaciones sobre proteínas y salud. Entre otros temas discutidos en la conferencia fue un artículo publicado ese año en el American Journal of Clinical Nutrition. Su recomendación: que la mayoría de los adultos sanos dupliquen los niveles establecidos por la dosis diaria recomendada para la "proteína óptima" a alrededor de 20 a 30 gramos por comida, o alrededor de 90 gramos (aproximadamente 31/4 onzas) al día.
¿Cuánto es demasiado?
Si bien las pautas del gobierno dicen que hasta el 35 por ciento de su dieta puede ser proteína de manera segura, no desea ir más allá de eso. Una nueva investigación sugiere que comer demasiada proteína, especialmente proteína animal, puede dañar sus riñones, incluso si está sano. En dos estudios publicados en 2019 en la revista Nephrology Dialysis Transplantation, los investigadores rastrearon las dietas de los adultos y encontraron que cuanta más proteína comían, mayor era la disminución de su función renal con el tiempo.
Las dietas altas en proteínas también pueden conducir a un aumento de la excreción de calcio en la orina, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis, señala Kippen. También hay riesgos para la salud más sutiles: "Las dietas muy altas en proteínas a menudo son bastante bajas en granos enteros, frutas y verduras, que son algunas de las mejores fuentes de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que mantienen el cuerpo funcionando sin problemas", dice Kippen. La mayoría de las personas también tienden a obtener su proteína de fuentes animales, que son altas en sodio y grasas saturadas, los cuales aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
Y la investigación muestra que exagerar la proteína no te hará mucho bien. Si comes 90 gramos de proteína en la cena, aproximadamente igual a un bistec de 10 a 12 onzas, obtienes exactamente los mismos beneficios de construcción muscular que alguien que come solo un tercio de esa cantidad, según un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Pero también estás comiendo cientos de calorías más. "Muchos de mis pacientes aumentarán la proteína en su dieta sin acomodar estas calorías adicionales, lo que lleva al aumento de peso", dice Kippen. Puede parecer que tiene sentido tomar un batido de proteínas de 200 calorías después de su clase de CrossFit, pero "es posible que no tenga una buena contabilidad de cuántas calorías realmente quemó durante el entrenamiento y si necesita o no esta proteína adicional", agrega.
Lo que es mejor, dicen los expertos, es espaciar su proteína durante el día. Un estudio realizado por Douglas Paddon-Jones, profesor de nutrición y metabolismo en la Rama Médica de la Universidad de Texas en Galveston, publicado en el Journal of Nutrition encontró que las personas que consumían 30 gramos de proteína en cada comida tenían una mejor síntesis muscular, que es clave para el crecimiento muscular y la fuerza, que aquellos que comían la misma cantidad de proteína pero obtenían la mayor parte en la cena.
TRATE DE ESPACIAR SU PROTEÍNA DURANTE EL DÍA EN LUGAR DE TENER LA MAYOR PARTE DE ELLA EN LA CENA.
Comer proteínas de esta manera también tiene otros beneficios: "Si puede reemplazar algunos de esos carbohidratos simples que obtiene en el desayuno o el almuerzo con proteínas, se sentirá más lleno y lo más probable es que coma menos", dice Paddon-Jones. Tampoco exagerarás por la noche, cuando la mayoría de esas calorías de proteína terminarán almacenándose como grasa". Otro estudio, publicado en 2017 en el American Journal of Clinical Nutrition, encontró que la distribución uniforme de proteínas en tres comidas al día aumentó la fuerza muscular entre los adultos mayores de 67 años.
Las pautas dietéticas federales muestran que la mayoría de las personas, especialmente los hombres, obtienen su proteína de los animales. Dado que estos alimentos tienden a ser altos en grasas saturadas, Paddon-Jones recomienda cambiar sus opciones de alimentos con proteínas recurriendo a mariscos u opciones basadas en plantas. Eso podría significar comer un filete de salmón en lugar de la variedad de costilla, ensalada de tofu en lugar de ensalada de huevo, un tazón de chile de frijoles, o rociar su ensalada a la hora del almuerzo generosamente con nueces. "Estos tipos de alimentos no solo son ricos en proteínas, sino que también vienen con muchas vitaminas, minerales y grasas saludables, como los omega-3, que mejorarán su salud en general", explica Paddon-Jones. Si bien la proteína todavía puede ser el rey en la dieta estadounidense, "la moderación y la variedad son clave", agrega.
