Peso saludable: cómo utilizar frutas y verduras para ayudar a controlar su peso

Ayudar a controlar el peso no es el único beneficio de comer más frutas y verduras. Las dietas ricas en frutas y verduras pueden reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas, ya que aportan vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias que son importantes para la buena salud.

Para perder peso, debe comer menos calorías que las que el cuerpo utiliza

Esto no significa necesariamente que usted tiene que comer menos comida. Puede crear versiones bajas en calorías de algunos de sus platos favoritos mediante la sustitución de bajas calorías con frutas y verduras en lugar de ingredientes con alto contenido calórico. El agua y la fibra de las frutas y verduras aumentan el volumen de sus platos, así que usted puede comer la misma cantidad de alimentos con menos calorías.

Aquí hay algunas maneras sencillas de reducir calorías y de comer frutas y verduras durante todo el día:
Desayuno: empezar bien el día

• Utiliza la espinaca, la cebolla o los champiñones para sustituir uno de los huevos o la mitad del queso en la tortilla de la mañana. Los vegetales agregarán volumen y sabor al plato con menos calorías que el huevo o queso.

• Reduce la cantidad de cereal para dar cabida a algunos plátanos cortados en pedazos, melocotones o fresas. Usted todavía puede comer un plato lleno, pero con menos calorías.

Aligera tu almuerzo

• Utiliza lechuga, tomates, pepinos, cebollas y otros vegetales para acompañar tus comidas.

• Añade una taza de verduras picadas como brócoli, zanahorias, frijoles o pimientos rojos, en lugar de 2 onzas de carne o 1 taza de fideos.

Cena

• Añade 1 taza de verduras picadas como brócoli, tomate, calabaza, cebolla o pimientos en lugar de 1 taza de arroz o pasta. El plato con las verduras será igual de satisfactorio pero tiene menos calorías.

Bocadillos inteligentes
Planes de alimentación más saludables le permite incluir uno o dos bocadillos pequeños por día. Elegir frutas y verduras le permitirá tomar un refrigerio con solo 100 calorías.
Cerca de 100 calorías o menos

• Una manzana de tamaño mediano (72 calorías)

• Un plátano de tamaño mediano (105 calorías)

• 1 taza de arándanos (83 calorías)

• 1 taza de uvas (100 calorías)

• 1 taza de zanahorias (45 calorías), brócoli (30 calorías) o pimientos (30 calorías) con 2 cdas. hummus (46 calorías)

En lugar de un bocadillo alto en calorías de una máquina expendedora, prefiera traer algunos vegetales troceados o fruta de la casa. Un bocado del tamaño de la bolsa de hojuelas de maíz (1 onza) tiene el mismo número de calorías que una manzana pequeña, 1 taza de fresas enteras, y 1 taza de zanahorias con 1/4 taza de aderezo bajo en calorías. S

Recuerde: La sustitución es la clave.

Es cierto que las frutas y los vegetales son más bajos en calorías que muchos otros alimentos, pero igual contienen algunas calorías. Si empieza a comer frutas y verduras además de lo que normalmente come, va a agregar calorías y esto pude hacerle aumentar de peso. La clave es la sustitución. Coma frutas y verduras en lugar de alguna comida de mayor contenido calórico.

Más consejos para hacer de las frutas y verduras parte de su plan de manejo del peso

Coma frutas y vegetales de la naturaleza de la manera prevista, o con técnicas de cocina sin grasa o bajos en grasa.

Frutas enlatadas o congeladas y vegetales son una buena alternativa cuando los productos frescos no están disponibles. Sin embargo, tenga cuidado de elegir los que no tienen azúcar, jarabe, salsas u otros ingredientes que agregan calorías.

Elija frutas enteras sobre las bebidas y zumos. Los jugos de frutas carecen de la fibra de la fruta, por eso es mejor comer la fruta entera, ya que contiene la fibra adicional que le ayuda a sentirse lleno. Una porción de 6 onzas de jugo de naranja tiene 85 calorías, en comparación con solo 65 calorías en una naranja de tamaño mediano.

Una caja pequeña de pasas de uva (1/4 de taza) es de alrededor de 100 calorías. Para el mismo número de calorías, se puede comer una taza de uvas.

Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC)