Solo lo suficiente para ti: acerca de las porciones de los alimentos

¿Ha notado que el tamaño de los panecillos, dulces y refrescos ha crecido a lo largo de los años? ¿Qué hay de las porciones de alimentos de restaurantes como platos de pasta, carnes y papas fritas? Como el tamaño de las porciones crece, la gente tiende a comer más a menudo y en mayor cantidad de lo que necesita para mantenerse saludable.

Las grandes porciones de alimentos tienen más calorías, comer más calorías de las que se necesitan puede conducir al aumento de peso y este puede ponerlo en riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes tipo 2, temas cardíacos y algunos tipos de cáncer.

Gestionar el peso requiere más que simplemente elegir una variedad de alimentos saludables como vegetales, frutas, granos (especialmente granos integrales), legumbres, carnes bajas en grasa, aves de corral y productos lácteos. También, es importante mirar cuánto y con qué frecuencia come.

¿Cuál es la diferencia entre porciones?
Una "porción" es la cantidad de comida que usted elija para comer, ya sea en un restaurante, de un paquete, o en su propia cocina. Una "porción" es, también, una cantidad estándar establecido por el Gobierno de los EE.UU. o, a veces, por otras personas para las recetas, libros de cocina, o los planes de dieta. Hay dos estándares usados comúnmente para el tamaño de las porciones:

El Plan MiPirámide puede ayudarlo a elegir alimentos más saludables de cada grupo de alimentos y encontrar su equilibrio entre la alimentación y la actividad física. MyPyramid reemplaza la Guía Pirámide de Alimentos. Disponible en el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) en www.mypyramid.gov

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) etiqueta la información nutricional que se imprime en la mayoría de alimentos envasados y esto le dice la cantidad de calorías y la cantidad de grasa, los nutrientes de hidratos de carbono, sodio, y otros que se encuentran en una porción de la comida. El tamaño de la porción se basa en la cantidad de alimento que las personas dicen que por lo general comen en una sola sesión. Este tamaño es, a menudo, diferente a los tamaños de las porciones de la Pirámide de los Alimentos.

¿Cómo puedo saber el tamaño de mis porciones son?
Para los alimentos que no tienen una etiqueta de información nutricional, como la carne de res molida, utilice una balanza de cocina para medir la comida en onzas (de acuerdo con la Guía Pirámide de Alimentos, una porción de carne, pollo, pavo o pescado es 2 a 3 onzas).

El tamaño de la porción que usted está acostumbrado a comer puede ser igual a dos o tres raciones estándar. Echa un vistazo a la etiqueta de información nutricional de las galletas. El tamaño de la porción es de dos galletas, pero si se come cuatro galletas, usted está comiendo dos porciones de dobles y las calorías, grasas y otros nutrientes en una porción estándar.

Para ver cuántas porciones contiene el paquete, compruebe las "porciones por envase" que aparecen en la etiqueta de información nutricional. Usted puede estar sorprendido de encontrar que los envases pequeños a menudo tienen más de uno dentro de la porción.

Aprender a reconocer estándar tamaños de las porciones puede ayudar a juzgar cuánto está comiendo. Al cocinar para ti mismo, usa tazas de medir y cucharas para medir las porciones de comida habituales y compararlos con los tamaños de las porciones estándar de etiquetas de información nutricional para una semana o así. Coloque los alimentos medido en un plato antes de empezar a comer. Esto le ayudará a ver lo que una porción estándar de un alimento se parece en comparación con la cantidad que come normalmente.

Otra forma de mantener un registro de sus partes es utilizar un diario de alimentos. Escribir cuándo, qué, cuánto, dónde y por qué usted come puede ayudarle a ser consciente de la cantidad de comida que están comiendo y los momentos en que tienden a comer demasiado.

¿Cómo puedo controlar las porciones en casa?
No es necesario medir y contar todo lo que come durante el resto de su vida-el tiempo suficiente como para reconocer estándar tamaños de las porciones. Pruebe estas ideas para ayudarle a controlar las porciones en casa:

Tomar una porción del paquete y se lo comen en un plato en vez de comer en línea recta de una gran caja o bolsa.

Evite comer frente al televisor o mientras está ocupado con otras actividades. Preste atención a lo que está comiendo y disfrutar plenamente del aroma y el sabor de sus alimentos.

Come despacio para que su cerebro puede llegar el mensaje de que su estómago está lleno.

Tome segundos de verduras o ensaladas en vez de más alta en grasas y alta en calorías partes de una comida como carnes o postres.

Cuando se cocina en grandes lotes, congelar los alimentos que usted no va a servir de inmediato. De esta manera, no se verá tentado a terminar de comer todo el lote antes de la comida se echa a perder. Y usted tendrá ya preparada la comida para otro día. Congelar en una sola comida del tamaño de los contenedores.

Trate de comer tres comidas sensibles a intervalos regulares durante todo el día. Saltarse las comidas puede llevar a comer porciones más grandes de alto contenido calórico, alto contenido de grasa en su próxima comida o merienda. Desayune todos los días.

Mantener snacking a un mínimo. Comer bocadillos muchos lo largo del día puede dar lugar a aumento de peso.

Cuando usted tiene un gusto como papas fritas, galletas o helados, comer sólo una porción, come lentamente, y disfrutar de ella!

Es cada vez más alimentos para su dinero siempre es un buen valor? ¿Ha notado que sólo cuesta unos centavos más para obtener un tamaño más grande de papas fritas o refresco? Conseguir una mayor porción de la comida por tan sólo un poco de dinero extra puede parecer un buen valor, pero usted termina con más alimentos y calorías que usted necesita.

Antes de comprar su próximo "combo de valor", asegúrese de que está haciendo la mejor elección para su salud y su cartera. Si estás con alguien, compartir la comida de gran tamaño. Si va a comer solo, no tome la oferta especial y sólo pedir lo que necesita.

¿Cómo puedo controlar las porciones cuando come fuera?
Las investigaciones demuestran que cuanto más a menudo que una persona come fuera, la grasa corporal más que él o ella tiene. Trate de preparar más comidas en casa. Comer fuera y conseguir comida para llevar los alimentos con menos frecuencia. Cuando coma fuera de casa, siga estos consejos para ayudarle a controlar las porciones:

Comparte tu comida, pedir media porción, o pedir un aperitivo como plato principal.

Tome la mitad o más de su casa la comida. Usted puede incluso pedir su media de la comida a ser en caja antes de empezar a comer lo que no tendrá la tentación de comer más de lo necesario.

Deje de comer cuando usted comienza a sentirse lleno. Centrarse en disfrutar el entorno y sus amigos o familiares para el resto de la comida.

Evite las bebidas grandes, tales como "Supersize" bebidas no alcohólicas. Tienen un gran número de calorías. Pide el pequeño tamaño, elegir una bebida sin calorías, o beber agua con una rodaja de limón.

Cuando viaje, lleve consigo los alimentos nutritivos que no se estropeen, como fruta fresca, latas pequeñas de frutas, mantequilla de maní y jalea (diseminación ambos delgados) emparedados, galletas integrales, palitos de zanahoria, palomitas de maíz palomitas y agua mineral. Si se detiene en un restaurante de comida rápida, elija uno que sirve ensaladas, o pedir la hamburguesa pequeña con lechuga y tomate. Tener agua o leche descremada con su comida en lugar de un refresco. Si quieres papas fritas francés, ordene el tamaño pequeño.

Recuerde ... La cantidad de calorías que usted come afecta su peso y salud. Además de seleccionar una variedad de alimentos saludables, mira el tamaño de las porciones que come. Elegir alimentos nutritivos y mantener los tamaños de porción sensata puede ayudar a alcanzar y mantener un peso saludable.

Lecturas adicionales
EE.UU. Departamento de Agricultura (USDA), abril de 2005. El Plan MiPirámide, www.mypyramid.gov

EE.UU. Departamento de Agricultura de Centro de Política y Promoción de Nutrición. ¿Cuánto estás comiendo? Hogar y Jardín Boletín N º 267-1. Marzo de 2002. Teléfono 1-888-878-3256. http://www.usda.gov/cnpp/Pubs/Brochures/HowMuchAreYouEating.pdf .

EE.UU. Food and Drug Administration Center para la Seguridad Alimentaria y Nutrición Aplicada. Orientación sobre cómo entender y utilizar el panel de información nutricional en etiquetas de los alimentos. Junio de 2000. http://www.cfsan.fda.gov/ ~ dms / foodlab.html .