¿Te estás alimentando bien?
La comida y la bebida que consumes antes, durante y después de un entrenamiento te ayudarán a sentirte bien y rendir al máximo. ¿Sabes lo que necesitas?
POR LAURA WALLIS
Verdadero o falso: los alimentos ricos en grasa y los entrenamientos no se mezclan
Parcialmente cierto. La grasa tarda mucho tiempo en salir del estómago, por lo que los alimentos ricos en grasa pueden hacer que te sientas lleno e incómodo si los comes demasiado cerca de un entrenamiento. "Y para algunos, las grasas pueden causar malestar gastrointestinal (náuseas, reflujo ácido) durante el ejercicio", dice Yasi Ansari, MS, RD, portavoz de medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética. Además, "esa sensación de plenitud puede dificultar la hidratación adecuada", dice Dan Benardot, PhD, RD, que practica nutrición deportiva en Atlanta. "E incluso la deshidratación moderada compromete el beneficio del ejercicio". Así que quédate con una comida baja en grasa antes del entrenamiento. Eso no quiere decir que no pueda beneficiarse de las grasas saludables, solo guárdelas para después. "El cuerpo es como una esponja después del entrenamiento", dice Ansari. "Quieres que absorba tantos nutrientes como sea posible. Recomiendo grasas saludables para el corazón como fuentes de ácidos grasos monoinsaturados y omega-3, como nueces, aguacates y pescados grasos".
Verdadero o falso: Para un atleta, una buena nutrición tiene que ver con las proteínas
Falso. ¿Alguna vez has comido una comida o merienda de proteínas, y luego vas a correr mucho y te preguntas a dónde fue tu energía? Esa sensación de piernas muertas se puede evitar agregando algunos carbohidratos. "La proteína es mejor para construir y reparar los músculos, pero los carbohidratos (pan, granos, frutas, verduras) son los que alimentan el cerebro y los músculos", explica Nancy Clark, MS, RD, consejera de nutrición deportiva y autora de Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. "Mucha gente tendrá una cucharada de mantequilla de maní antes de un entrenamiento, o una barra de proteína. Pero deberían estar comiendo un plátano con eso, o un poco de pan". Después de un entrenamiento, cuando su cuerpo está en modo de recuperación, desea un equilibrio de carbohidratos y proteínas, en una proporción de aproximadamente 3 a 1. Los carbohidratos trabajan para reconstruir sus reservas de glucógeno, y la proteína ayuda a construir y reparar los músculos. Puede obtener el combo de un vaso de leche con chocolate, un tazón de cereal con leche o un poco de pollo con arroz.
TRATE DE TOMAR PARTE DE SU DESAYUNO ANTES DE UN ENTRENAMIENTO Y LUEGO TERMINAR JUSTO DESPUÉS.
Verdadero o falso: necesito alimentos de recuperación incluso si estoy tratando de perder peso
Verdadero. Inmediatamente después de un entrenamiento, su apetito podría ser suprimido y podría sentirse tentado a saltarse la comida para ahorrar calorías, dice Clark. Pero eso puede ser contraproducente. "Un par de horas más tarde, podrías estar muriendo de hambre y excederte", dice ella. Deléjate de eso comiendo antes, idealmente dentro de los 20 a 30 minutos después de tu entrenamiento. Esto, señala Benardot, también es la ventana de tiempo en la que su cuerpo puede convertir mejor los carbohidratos que come en combustible (en lugar de grasa). Si usted es un deportista recreativo que vigila su peso y calorías, no necesariamente necesita agregar calorías adicionales a su dieta para tener una comida de recuperación. Todo es cuestión de tiempo. "Vuelvo a hacer ejercicio en las comidas", dice Clark. "Podría tomar parte de mi desayuno, digamos, un plátano, antes de correr, luego regresar y comer cereales, leche, nueces, más fruta, el resto de mi comida".
Verdadero o falso: Si no tengo sed, estoy bien hidratado
Falso. "La sed es una sensación de emergencia", dice Benardot. "Si lo sientes, has esperado demasiado". Lo que significa que ya estás algo deshidratado. Evite eso bebiendo mucha agua durante todo el día, lo suficiente como para que su orina sea clara o de color muy pálido, y bebiendo una bebida cada 10 minutos más o menos mientras hace ejercicio. Los calambres durante el ejercicio son otro signo de deshidratación, al igual que perder peso en el transcurso de un entrenamiento. "Pésese antes y después del ejercicio", dice Ansari. "Si tu peso es bastante estable, te has hidratado adecuadamente. Si ha bajado, ha perdido líquidos. Rehidrate con dos o tres tazas de agua [o una bebida deportiva] por cada libra perdida".
Verdadero o falso: está bien hacer ejercicio primero y cargar combustible después
Falso. Es un hábito de entrenamiento común levantarse por la mañana e ir a correr o hacer ejercicio, y luego comer después. "Pero es un gran error", dice Benardot. "Si haces ejercicio cuando tu nivel de azúcar en la sangre es bajo, terminas rompiendo los músculos que estás tratando de entrenar. Nunca mejorarás tanto como podrías si comieras algo primero para que tu nivel de azúcar en la sangre sea normal". La ciencia rápida detrás de esto es que su cuerpo y cerebro necesitan combustible de los alimentos para funcionar. Cuando los carbohidratos se descomponen en glucosa (una fuente importante de energía y la fuente primaria del cerebro), se puede usar inmediatamente, almacenarse en el hígado y los músculos (como glucógeno) o almacenarse como grasa. En ausencia del glucógeno, el cuerpo libera cortisol, una hormona del estrés, que descompone los músculos y los huesos. Así que tu cerebro obtiene la energía que necesita, pero tus músculos pagan el precio. Si su objetivo es fortalecerse, coma primero, idealmente una hora más o menos antes de su entrenamiento; Un bocadillo de 200 calorías hará el trabajo.
Verdadero o falso: Al agregar carbohidratos, los carbohidratos complejos ricos en fibra son los mejores
A veces es cierto. Los carbohidratos complejos (por ejemplo, pan integral o avena) son generalmente la mejor opción para su salud en general debido a su alto contenido de fibra, pero para el combustible antes del entrenamiento, los carbohidratos simples bajos en fibra (pan blanco, barras de granola, plátanos) son más fáciles de descomponer para obtener energía. Al igual que la grasa, la fibra puede tardar un tiempo en digerirse, y eso puede hacer que el entrenamiento sea incómodo. "Si tiene suficiente tiempo para descomponerlo, generalmente recomiendo carbohidratos con alto contenido de fibra", dice Ansari. "Pero dentro de una hora más o menos de ejercicio, un refrigerio más alto en azúcares simples (carbohidratos de acción rápida) puede ser una mejor opción". Benardot está de acuerdo, señalando que "hay una gran variación entre los individuos cuando se trata de tolerancia a la fibra". Agrega que incluso si te va bien con carbohidratos con alto contenido de fibra antes de un entrenamiento, probablemente sea mejor seguir con los alimentos naturales y evitar los procesados hechos con fibra agregada.
Verdadero o falso: Las bebidas deportivas son para atletas serios y equipos de fútbol para niños
Depende. En el transcurso de un día normal, o durante un entrenamiento ligero o corto, el agua es mejor que las bebidas deportivas, que se mejoran con electrolitos (minerales esenciales que ayudan a regular los líquidos y las contracciones musculares) y azúcar. "Beber uno cuando no se hace ejercicio no es bueno para los niveles de insulina", dice Benardot. "Y esos carbohidratos refinados terminarán convirtiéndose en grasa". Pero cuando se hace ejercicio durante más de 30 minutos, debe tomar una bebida deportiva, dice. Aunque no quieres demasiado a la vez, piensa en beber, no resoplar, estas bebidas están diseñadas para contrarrestar la rápida caída de azúcar, sal y agua a través de tu entrenamiento. "Si toma uno o dos bocados cada 10 minutos más o menos, prácticamente todo el azúcar será utilizado por el cerebro y los tejidos musculares, y tendrá un mejor rendimiento", dice Benardot.
Verdadero o falso: Mi nueva rutina de correr significa que me he ganado mi tiempo en el sofá y la pizza
En su mayoría falso. Tenga cuidado de no sobreestimar su quema de calorías: una carrera de tres millas quema solo alrededor de 300 calorías, por ejemplo. Otro factor a considerar, dice Clark, es el síndrome del atleta sedentario: si hace ejercicio y luego se sienta por el resto del día, puede borrar metabólicamente los beneficios del ejercicio. "La gente solo necesita ser consciente de que su nivel de actividad de 24 horas cuenta. Una hora en el gimnasio no compensa 23 horas de [ser] sedentario". Todos los pequeños momentos activos en su día, caminar en lugar de conducir para hacer un recado, pararse en su escritorio, doblar la ropa mientras mira la televisión en lugar de descansar, contribuyen a su buena salud general.
