El poder de la fibra
Este maravilloso nutriente está relacionado con una vida más larga y es una parte clave de una dieta nutritiva. He aquí cómo obtener más de eso.
POR CAMILLE NOE PAGÁN
HACES TU MEJOR ESFUERZO para comer sano, pero ¿estás obteniendo suficiente fibra? La mayoría de nosotros no lo somos: el colombiano promedio consume aproximadamente la mitad de los 25 a 35 gramos recomendados al día. La popularidad de los planes de alimentación bajos en carbohidratos, como la dieta cetogénica, puede ser una de las razones por las que muchos de nosotros estamos escatimando en fibra. Pero muchas mujeres simplemente no saben lo importante que es, dice Alexandra Sowa, MD, fundadora de SoWell Health, una clínica de bienestar en la ciudad de Nueva York, e instructora clínica de medicina en la Facultad de Medicina de la NYU. "La fibra reduce el riesgo de varias enfermedades importantes mientras juega un papel importante en la pérdida de peso y el control", explica.
A diferencia de otros carbohidratos, que se descomponen en moléculas de azúcar, la fibra (a menudo denominada "forraje") pasa a través de su cuerpo relativamente entero. Hay dos categorías principales: La fibra soluble, que se encuentra en el salvado de avena, las coles de Bruselas, la cebada y los cítricos, atrae el agua y forma una sustancia similar a un gel durante la digestión que ralentiza el proceso al tiempo que reduce el azúcar en la sangre y el colesterol. La fibra insoluble se encuentra en semillas, nueces, salvado de trigo, judías verdes y muchas frutas, como las manzanas; Agrega volumen a las heces y mantiene el material digerido en movimiento a través de su tracto gastrointestinal. Los frijoles y muchas frutas y verduras contienen fibra soluble e insoluble. (Los aguacates, las bayas, el brócoli, las ciruelas, las papas y la calabaza de invierno y calabacín son fuentes especialmente ricas). "Ambos tipos de fibra son increíblemente importantes", señala Anna Kippen, nutricionista dietista registrada en la Clínica Cleveland. Descubra por qué, además de nuevas formas de incorporar este nutriente crucial en su rutina diaria de alimentación.
La solución de fibra
No existe fórmula mágica nutricional, pero la fibra está terriblemente cerca. "El alto consumo de fibra se asocia con una reducción del 24 al 38 por ciento en el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular en comparación con la baja ingesta de fibra", dice Rasa Kazlauskaite, MD, profesora asociada en el departamento de medicina del Centro Médico de la Universidad de Rush en Chicago. Las dietas altas en fibra también disminuyen la presión arterial, disminuyen el colesterol, mejoran el azúcar en la sangre y los niveles de insulina (posiblemente evitando la diabetes tipo 2 en el proceso) y probablemente reducen el riesgo de cáncer colorrectal y afecciones gastrointestinales como la diverticulitis. Un estudio publicado en 2016 en la revista Pediatrics encontró que las mujeres que comían una dieta alta en fibra durante la adolescencia tenían menos probabilidades de desarrollar cáncer de mama más adelante en la vida. Los investigadores sospechan que la fibra, además de ayudar a reducir los niveles de insulina y controlar el peso, también puede reducir los niveles altos de estrógeno en la sangre, lo que a su vez podría disminuir el riesgo de la enfermedad.
LAS FUENTES DE FIBRA INCLUYEN LENTEJAS, ARROZ INTEGRAL, QUINUA, CEBADA, AVENA Y LEGUMBRES.
Y si está tratando de perder peso o mantenerlos, la fibra es esencial, dice Kippen: "Aumenta la sensación de plenitud, lo que reduce el tamaño de las porciones y frena el pastoreo". Durante la digestión, los carbohidratos no fibrosos se procesan rápidamente, pero la fibra lleva más tiempo. Eso ralentiza la absorción de carbohidratos en el intestino, previniendo los picos de azúcar en la sangre y reduciendo los niveles de insulina, lo que evita que su cuerpo produzca grasa adicional, especialmente en su sección media. (De hecho, un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition reveló que entre un grupo de adultos obesos que estaban en una dieta baja en calorías, aquellos que comían de cuatro a siete porciones diarias de alimentos integrales ricos en fibra arrojaban el doble de grasa abdominal que aquellos que consumían granos refinados bajos en fibra). "La fibra está relacionada con una vida más larga y un menor riesgo de muerte por todas las causas", agrega el Dr. Sowa.
¿Una posible razón? Un estudio de 2018 en la revista Nutrients mostró que el aumento de la ingesta de fibra se asoció con telómeros más largos (las "tapas" protectoras al final de los cromosomas) y un envejecimiento biológico más lento. Y la investigación de la Universidad de Illinois realizada en ratones aprendió que la fibra soluble en particular fortalece la función de las células inmunes al reducir la inflamación. No es sorprendente que la fibra también pueda aumentar la inmunidad, dado que nutre las bacterias saludables en el bioma intestinal, y gran parte de su sistema inmunológico opera en su intestino.
Cómo conseguirlo
Aquí hay más buenas noticias: los expertos están de acuerdo en que no es necesario contar los gramos de fibra que consume cada día. Es más efectivo, y menos tedioso, centrarse en reemplazar los alimentos bajos en fibra o sin fibra con sus contrapartes naturalmente altas en fibra (cambiar el arroz blanco por quinua, por ejemplo, o comer zanahorias enteras en lugar de beber jugo de zanahoria), con el objetivo de tener al menos una porción de alimentos ricos en fibra en cada comida y merienda. "Compre en la periferia de la tienda de comestibles", aconseja el Dr. Sowa; Gran parte de los alimentos frescos y sin procesar generalmente se encuentran alrededor del perímetro. Si consume principalmente frutas, verduras y nueces, así como algunas porciones diarias de legumbres y granos integrales (piense en arroz integral, avena, trigo integral y cebada), de todos modos no tendrá mucho espacio para alimentos procesados y bajos en fibra.
Tampoco tiene que preocuparse por su proporción de ingesta de fibra soluble e insoluble, dicen los expertos. Mientras esté comiendo muchos alimentos integrales, cubrirá ambas bases sin hacer ningún esfuerzo adicional. ¿La excepción a la regla? "Si está tratando de perder peso, la fibra insoluble es especialmente efectiva para negar las señales de hambre", dice Kimberley Rose-Francis, nutricionista dietista registrada y educadora certificada en diabetes en Florida Central. Las opciones inteligentes incluyen frijoles blancos (que cuentan con 9 gramos de fibra por 1/2 taza), peras (4 gramos por porción), moras (8 gramos por taza) y batatas (5 a 6 gramos por 1 papa mediana con la piel). Cuando coma alimentos procesados, "revise la etiqueta", dice el Dr. Sowa. "Si no tiene al menos 5 gramos de fibra por porción, déjelo a un lado". Del mismo modo, si es alto en fibra pero contiene azúcar agregada, como lo hacen muchos cereales para el desayuno y barras energéticas, es posible que desee buscar una opción más saludable. (Escanee los ingredientes y evite las palabras que terminan en -osa, cualquier tipo de jarabe y jugo de caña evaporado).
Dicho todo esto, si su dieta ha carecido de fibra, no se exceda al principio, ya que eso puede desencadenar gases e hinchazón. En su lugar, intente aumentar su ingesta en varias porciones diarias (piense en una manzana, una rebanada de pan integral y un puñado de nueces) durante una semana. Luego duplique las porciones la semana siguiente, una vez que su intestino haya tenido algo de tiempo para aclimatarse. Mientras lo haces, recuerda hidratarte, hidratarte, hidratarte: "La fibra necesita mucha agua para moverse a través de tu sistema", dice Rose-Francis. Beber bebidas sin cafeína puede ayudar a prevenir la hinchazón, los calambres y el malestar". Y sí, puedes seguir una dieta baja en carbohidratos o baja en carbohidratos sin darle poca importancia a la fibra. "Ningún plan bajo en carbohidratos, incluida la dieta cetogénica, debe excluir las verduras y las frutas bajas en carbohidratos, como las bayas", dice el Dr. Sowa. "Una taza de espinacas cocidas contiene tanta fibra como una taza de avena cocida. Solo tienes que ser intencional sobre las decisiones que tomas".
Para llevar…
¿Tienes ganas entre comidas? De hecho, esos antojos podrían ayudarlo a alcanzar su objetivo de fibra: los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición muestran que los bocadillos frecuentes en realidad consumen más fibra diariamente que los que no comen bocadillos. Aquí hay seis bocados que pueden ayudar a satisfacer su apetito y sus necesidades dietéticas.
1 oz de pistachos sin cáscara (aproximadamente 49): 160 calorías, 3 g de fibra
1/2 taza de yogur griego natural al 2% con 1/2 taza de frambuesas frescas: 113 calorías, 4 g de fibra
6 oz de palitos de apio con salsa de soja negra (puré 1/2 taza de soja negra cocida con 1 cucharadita de aceite de oliva y una pizca de sal): 180 calorías, 11 g de fibra
3 tazas de palomitas de maíz hechas con aire: 93 calorías, 3 g de fibra
1/2 taza de hummus con 1 porción de chips de tortilla multigrano (aproximadamente 10): 340 calorías, 9 g de fibra
Medio aguacate, en rodajas, en 1 galleta de pan crujiente integral: 175 calorías, 7 g de fibra
