Una Guía para la meditación

Cuando Rianna Kate intentó la meditación por primera vez, una palabra resumió su experiencia: incómoda. "Traté de sentarme de la manera en que estabas 'destinado' y concentrarme en nada, pero mi mente seguía vagando y distrayéndose", explica Kate. "Y luego me frustraba porque no estaba funcionando". 

Kate, ahora entrenadora de movimiento y mentalidad, no es la única que se siente así. La palabra meditación evoca muchas imágenes. Algunas personas ven pantalones de yoga, incienso y personas cantando "om", mientras que otras pueden pensar en una aplicación que los guíe a través de su desordenado flujo de pensamientos o incluso verse a sí mismos leyendo, pintando o corriendo. "No me di cuenta en ese momento de que todo esto es parte de la experiencia de la meditación, al igual que ir al gimnasio por primera vez puede ser incómodo", dice Kate. "Se necesita tiempo para entrenar tu mente, al igual que se necesita tiempo para entrenar tu cuerpo". Ella agrega: "No tenía la paciencia o el conocimiento para entender esto entonces". 

Más estadounidenses están meditando ahora que nunca. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, casi el 14 por ciento de los adultos estadounidenses de 18 a 44 años informaron haber meditado en 2017, y las mujeres meditaron más que sus homólogos masculinos. Si aún no ha encontrado una práctica de meditación que se adapte a usted, aquí hay algunas formas que podrían funcionar para usted. 

Meditación Trascendental 

La Meditación Trascendental, o MT, es una forma espiritual de meditación en la que los practicantes permanecen sentados y respiran lentamente. Es probable que sea lo que viene a la mente de la mayoría de las personas cuando piensan en la meditación. Desarrollado por un yogui en la India, TM echó raíces en Occidente después de que los Beatles visitaron la India para practicarlo. El objetivo de la MT es "trascender" o elevarse por encima de tu estado de ser cantando mentalmente un mantra específico para ti. 

Debido a que esta forma de meditación ha existido desde la década de 1950, con una organización benéfica educativa centralizada fundada en la década de 1970, existe un vasto cuerpo científico de trabajo que examina sus beneficios, que incluyen la disminución de la presión arterial y la disminución del estrés. De hecho, un estudio de 2018 encontró que las personas que practicaban MT tenían patrones de flujo sanguíneo significativamente más altos en las áreas ejecutivas y de atención del cerebro y patrones de flujo sanguíneo significativamente más bajos en las áreas de excitación. En pocas palabras, esto significa que la MT ofrece una especie de alerta reparadora; Las personas que practican MT están alertas, pero no sobre estimuladas, algo que todos podríamos usar más en nuestras vidas ocupadas y conectadas. 

Aaron Hartman, MD, un practicante de medicina integrativa y medicina funcional en Richmond, Virginia, dice que las formas de meditación como la MT y la conciencia en reposo (una práctica de meditación guiada a través de la atención plena) ayudan a mejorar la coherencia. "[La coherencia] es una forma de aumentar la parte parasimpática de 'descanso y digestión' de su sistema nervioso", dice el Dr. Hartman. "En pocas palabras, ayuda a equilibrar las partes del sistema nervioso y el cerebro que tienden a desequilibrarse y, a su vez, puede ayudar a disminuir los arrebatos emocionales incontrolables [o incontinencia emocional]. 

"La parte de memoria de su cerebro [el hipocampo] se activa y con el tiempo se agranda, mientras que la parte de memoria emocional de su cerebro [la amígdala] se hace más pequeña con el tiempo", explica. El resultado es una mayor memoria de la memoria sin encendido límbico, la respuesta de lucha o huida: "Las prácticas meditativas ayudan a equilibrar el sistema límbico [y] ayudan a frenar la incontinencia emocional". La investigación también encuentra que los practicantes de MT muestran una mejor memoria musical y textual, presumiblemente debido a la activación de la amígdala y el hipocampo, lo que resulta en una mejor consolidación de la memoria y el aprendizaje. 

Pero ¿qué pasa con los inconvenientes de la MT? Fisiológicamente, ciertamente están eclipsados por los beneficios que han sido respaldados por la investigación revisada por pares. El inconveniente más evidente, sin embargo, es su costo. En los Estados Unidos, la técnica de MT registrada es enseñada por una organización educativa sin fines de lucro llamada Maharishi Foundation. Cada mantra es asignado a un practicante por un maestro certificado de MT. Esto lo hace significativamente menos accesible que otras formas de meditación. 

Más allá del costo, un puñado de estudios han cuestionado la confiabilidad de la investigación presentada. Un estudio incluso llegó a sugerir que si la MT se usa como una píldora de talla única, podría "precipitar problemas psiquiátricos graves, como depresión, agitación e incluso descompensación esquizofrénica". Sin embargo, ese estudio se remonta a 1976, y ha habido muy poca investigación (más allá del extraño foro de Reddit) que discuta los impactos perjudiciales de la MT. 

Mindfulness y meditación de conexión a tierra 

Aunque la meditación de atención plena es una práctica prominente en el sector del bienestar en este momento, sus raíces son mucho, mucho más antiguas. Con orígenes en Oriente, la atención plena se extrae del budismo, y los monjes budistas la han utilizado durante más de 2.600 años en su búsqueda de la iluminación. 

En pocas palabras, la meditación de atención plena implica notar nuestros sentimientos, pensamientos y sensaciones sin juzgar, en otras palabras, ser consciente de cada una de estas cosas. Lo que hace que la meditación de atención plena sea única es que no niega que nuestras mentes son máquinas productoras de pensamiento a toda marcha; Más bien, nos dice que nos sentemos con estos mismos pensamientos y encontremos consuelo, y posteriormente aliviemos el estrés, dentro de su presencia. 

Parte del atractivo más reciente de la atención plena es su secularidad, que ha sido obtenida por el abrumador cuerpo de investigación, que ha reforzado su popularidad. El programa de reducción del estrés basado en la atención plena que fue creado en 1979 por Jon Kabat-Zinn para ayudar a contrarrestar el estrés, el dolor crónico y otras dolencias de hoy se extiende a la investigación que ha demostrado aún más su eficacia. Entre los beneficios de la atención plena enumerados por la Asociación Americana de Psicología se encuentran la reducción del estrés, la mejora de la memoria, el enfoque, la disminución de la reactividad emocional y la satisfacción de la relación. 

No es de extrañar que los cursos de atención plena de hoy se puedan encontrar en todas partes, desde aplicaciones digitales hasta libros para colorear y entrenamiento militar. El Ejército de los Estados Unidos, entre otras organizaciones, lo adoptó en 2019 para "mejorar la resiliencia militar". 

Aún así, a pesar de toda la investigación positiva sobre los beneficios de la atención plena, hay desventajas en la práctica, especialmente en la forma en que se ha occidentalizado. Los investigadores y comentaristas de estudios existentes sugieren que los efectos nocivos pueden provenir del enfoque único para todos que ha adoptado la atención plena, lo que choca con la idea de que todos somos únicos con problemas únicos. Por ejemplo, para aquellos que tienen una tendencia hacia los pensamientos negativos, observar esos pensamientos puede hacer que sus mentes se agiten, causando más ansiedad, lo contrario de lo que esperamos lograr a través de prácticas meditativas. Un estudio de 2019 encontró que el 25 por ciento de los meditadores regulares experimentaron eventos adversos a través de la práctica, desde ataques de pánico y depresión hasta una inquietante sensación de "disociación". 

Como médica que fusiona la medicina oriental y occidental en su tratamiento del dolor crónico, la ansiedad y los problemas relacionados, Puja Shah, MD, cree que las prácticas de meditación se tratan de lograr una mentalidad de curación, con una conexión mente-cuerpo que comienza en "micro momentos" de oportunidad a lo largo del día. "El bienestar y la atención plena no tienen que ser una actividad a gran escala", dice el Dr. Shah, quien también es instructor de yoga certificado. Nuestros estilos de vida de realizar múltiples tareas y estar "encendidos" todo el tiempo nos agotan, dice ella. "Cuando nos despertamos por la mañana y nos cepillamos los dientes, tenemos ese momento extra para respirar profundamente", señala. "¿Cuántas veces has saltado a la ducha, saltado y pensado: '¿Tomé 15 minutos allí?'" 

La conexión a tierra es una práctica que a menudo acompaña a la atención plena. Donde la atención plena, según la definición de Kabat-Zinn, se trata de "prestar atención, a propósito, y sin juzgar lo que está sucediendo aquí y ahora", la conexión a tierra se trata de anclarnos en nuestro entorno o espacio mental. 

Especialmente para los sobrevivientes de trauma, la idea de dejar pasar los pensamientos sin juzgar puede ser difícil. La conexión a tierra se usa a menudo para atraer nuestra atención hacia el presente y hacia un espacio seguro, ya sea que nos estemos separando, disociando o experimentando ansiedad en forma de dificultad para respirar. En lugar de continuar en piloto automático, sugiere el Dr. Shah, practique micro momentos que conecten la mente y el cuerpo. "Estos pueden ser mientras conducimos, mientras cocinamos, mientras comemos. Todavía es hora de que realmente podamos sintonizar con quiénes somos". Cuando saltes a la ducha, por ejemplo, define tu experiencia usando palabras ("helado", "refrescante", "humeante", "caliente") para conectarte a tierra. 

Extender los micro momentos en tu día es una manera fácil de comenzar una práctica de atención plena si sentarte en un cojín y ver pasar tus pensamientos sin juzgar simplemente no es para ti. 

Los beneficios de la relajación guiada son mucho mayores que alejarnos de momentos o situaciones estresantes; Incluso se ha demostrado que la práctica mejora el rendimiento atlético. 

Estado de flujo y meditación en movimiento 

En 1990, el psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi publicó Flow: The Psychology of Optimal Experience. Definió el flujo como el estado en el que "las personas están tan involucradas en una actividad que nada más parece importar; La experiencia es tan agradable que la gente continuará haciéndolo incluso a un gran costo, por el simple hecho de hacerlo". 

La meditación del estado de flujo es la meditación en movimiento, una que no necesariamente implica sentarse y concentrarse en su respiración, que resulta en estar en "la zona". Debido a que a menudo son lo opuesto a lo que la mayoría de la gente asocia con la meditación, el estado de flujo y la meditación en movimiento son distintos. La meditación del estado de flujo pide que, en lugar de quedarte quieto y vaciar tu mente, te muevas y te sumerjas en algo en lo que estás tan absorto que tu mente se centre solo en lo que estás haciendo. Esto asegura que su mente esté a gusto de las tensiones del día a día y mejora su enfoque en la tarea en cuestión. 

Dado que lo que nos absorbe varía individualmente, también lo hace lo que cae bajo estas formas de meditación. Para algunas personas, podría ser yoga, que en el sentido occidentalizado siempre implica movimiento de algún tipo; Para otros podría ser dar un paseo, nadar o pintar. Dependiendo de la meditación en movimiento que elijas, los riesgos de esta práctica varían. Lo más destacado es que el riesgo para nosotros mentalmente es que la meditación que hemos elegido se convierta en una tarea. Aún así, hay un equilibrio entre tener un día libre o dos (o cinco) y hacer que tu práctica de meditación se convierta en una tarea. "Cuando una tarea es estimulante y desafiante, requiere un cierto nivel de capacidad mental", dice Kate, quien es una ávida practicante de meditación en estado de flujo. "No tienes espacio para que las molestias en el fondo de tu mente te distraigan. Estás 100 por ciento enfocado en la tarea en cuestión, este no es un estado meditativo particularmente relajante". 

Se ha descubierto que el tai chi, una antigua forma china de meditación en movimiento, aumenta el bienestar físico y disminuye el estrés. También hay beneficios físicos. Se ha encontrado que el tai chi es más efectivo que caminar a paso ligero para reducir los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular entre los adultos con hipertensión. En una revisión de 2019 de la extensa investigación en inglés y chino sobre el tai chi, los revisores encontraron que la práctica mejoró las emociones negativas, disminuyó la depresión y redujo la ansiedad en individuos aparentemente sanos. Los investigadores notaron que el tai chi "contiene múltiples componentes que incluyen atención plena, respiración profunda y ejercicio aeróbico" que "contribuyen ... a su efecto general [positivo] de emociones negativas hacia todas las poblaciones de edad". 

Además, la práctica cambia dependiendo de cuán consciente seas capaz de ser con tus pensamientos. Imagínate a ti mismo como un alfarero creando un jarrón. Cuando estás dando forma a la arcilla en una rueda, no es que no tengas pensamientos; Es que los pensamientos que tienes van y vienen, y la arcilla se queda y se mueve como quieres, y eso es en lo que estás enfocado. 

Imágenes guiadas o meditación de visualización 

Las imágenes guiadas son una forma de meditación que implica relajación enfocada. Se basa en visualizar o pensar en un lugar específico, experiencia o incluso un sonido u olor para calmar tu mente. Esta forma de meditación puede (pero no siempre) vincularse con una práctica de atención plena y puesta a tierra. Por ejemplo, si te dijeran que cerraras los ojos e imaginaras que estás parado en un campo de lavanda, y todo lo que pudieras oler fuera lavanda, sería difícil no pensar en los campos de lavanda y el olor a lavanda. Es probable que incluso sientas una sensación de calma, paz o atención plena en el momento. 

Solo unos minutos de meditación todos los días pueden disipar los pensamientos negativos y ayudarlo a relajarse. 

Nuestros cerebros y cuerpos reaccionan a lo que se les dice. Y si nos dicen qué decirles a través de una aplicación de audio, es lo más seguro que podemos obtener. Un estudio de 2017 encontró que una sesión de imágenes guiadas de 30 minutos funcionó tan bien como un masaje de 15 minutos y mejoró la calidad del sueño. Además, un estudio de 2019 de imágenes guiadas y relajación muscular progresiva, una práctica de tensar y relajar los grupos musculares uno por uno, encontró que los dos funcionaron de manera efectiva en conjunto para el manejo del dolor en pacientes con cáncer. 

Los beneficios de la relajación guiada son mucho mayores que alejarnos de momentos o situaciones estresantes; Incluso se ha demostrado que la práctica mejora el rendimiento atlético. "Durante [una práctica de imágenes guiadas], las mismas partes de su cerebro se activan como si estuviera haciendo la actividad real, con la excepción de la pista motora en su cerebro", dice el Dr. Hartman. "Como resultado, la meditación de imágenes guiadas da el beneficio de la práctica repetitiva sin pasar por los movimientos físicos". 

Quizás el ejemplo más antiguo y conocido de un atleta que usó la visualización es Muhammad Ali, quien una vez dijo: "Si mi mente puede concebirlo y mi corazón puede creerlo, entonces puedo lograrlo". 

Todo esto suena genial, ¿no? Pero como con todas las formas de meditación, no es para todos. Por un lado, en individuos con aphantasia, que es la incapacidad de visualizar cualquier cosa con claridad o en absoluto en el ojo de su mente, una práctica de visualización no es ideal. Pero más allá de eso, si no estás lo suficientemente concentrado o no eres capaz de visualizar correctamente, hay razones para creer que la frustración que resulta de intentarlo podría desencadenar ansiedad. 

Al final del día, la meditación se trata de lo que funciona para ti en un momento dado. Tal vez puedas probar la MT a primera hora de la mañana cuando tu concentración es mejor, seguida de la meditación en movimiento al mediodía cuando tus niveles de energía son bajos. Quizás lo único que funciona es que la voz de alguien fluya hacia tus oídos a través de tus auriculares diciéndote qué hacer. Y si sientes que algo no está funcionando, considera dejarlo ir y probar algo nuevo.