Respira mejor

A menudo se siente completamente sin esfuerzo, pero eso no significa que respirar sea simple. Hay alrededor de 10 libras de músculos que rodean los pulmones que le ayudan a inhalar y exhalar al menos 17,000 veces al día. Está familiarizado con algunos de estos músculos, como el diafragma; otros de los que quizás nunca hayas oído hablar, como los intercostales, ubicados en los espacios entre tus costillas. Todos trabajan en sincronía para llevar oxígeno a su cuerpo y expulsar dióxido de carbono. Este proceso no solo lo mantiene vivo, sino que también afecta su digestión, presión arterial, estado de ánimo, función cognitiva, rendimiento atlético e incluso su inmunidad, y los expertos creen que la forma en que respira puede marcar una gran diferencia en su salud general. 

La mayoría de nosotros tenemos margen de mejora, dice Belisa Vranich, psicóloga clínica y coautora de Breathing for Warriors. Uno de los errores más comunes: confiar en los músculos respiratorios auxiliares en lugar de los músculos primarios para respirar. "Estamos usando nuestro cuello y hombros para levantar nuestra caja torácica en lugar de que nuestro diafragma empuje nuestras costillas abiertas", explica Vranich. Cada vez que inhala, el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo, creando espacio en la cavidad torácica para que los pulmones se expandan; Los músculos intercostales externos también se contraen, tirando de la caja torácica hacia arriba y hacia afuera. 

Sin embargo, cuando involucramos nuestro cuello y hombros, estamos jugando con este sistema perfectamente diseñado. Y los efectos pueden ser de gran alcance. La investigación ha relacionado la respiración inadecuada con trastornos digestivos, dolor lumbar e insomnio, entre otras dolencias. Hay muchas explicaciones para nuestros malos hábitos respiratorios. "Muchas cosas que hacemos en la vida afectan la forma en que respiramos: usar pantalones ajustados, sentarnos demasiado, estrés crónico", dice el entrenador de respiración Richie Bostock, autor de Exhale, una guía para el trabajo de respiración. 

El estrés es uno de los principales culpables. Cuando la respuesta de lucha o huida se activa, su respiración se vuelve menos profunda para obtener rápidamente oxígeno adicional para que sus músculos luchen o huyan. Pero si estás bajo presión todo el día (hola, calendario repleto), la respiración superficial es más dañina que útil. (A medida que note que su respiración se acelera, intente tomar una serie de respiraciones lentas y profundas para indicarle a su sistema nervioso que se calme). 

Otro error que cometemos es contener la respiración, especialmente durante los entrenamientos intensos. Por ejemplo, los expertos recomiendan exhalar durante el esfuerzo para evitar tener una hernia o forzar los vasos sanguíneos. Pero cuando estás hiperconcentrado en tu próxima prensa aérea, es fácil olvidarse de exhalar. 

Aquí están las buenas noticias: puedes aprender a respirar mejor. Le pedimos a nuestros expertos ejercicios que ayuden a entrenar sus músculos respiratorios para que funcionen de la manera en que deben hacerlo. Pruebe estos movimientos para aumentar su bienestar, una respiración a la vez. 

Profundiza 

Vranich recomienda hacer estos ejercicios durante 10 minutos cada día para desarrollar el hábito de respirar desde el vientre. 

ENGANCHA TU DIAFRAGMA 

Asume la pose de la Mujer Maravilla (párate alto, con el pecho hacia afuera), pero en lugar de poner tus manos en tus caderas, colócalas a los lados de tu caja torácica. Pase 5 segundos respirando profundamente; Su caja torácica (y las manos) deben moverse hacia afuera, y su cintura debe expandirse hacia adelante. Luego exhale durante 5 segundos. Observe si sus hombros se mueven durante la respiración; Si es así, trate de tomar su próxima respiración sin moverlos. Puede ser útil imaginar que está sosteniendo pesas rusas que tiran de sus hombros hacia abajo. 

LLENA EL GLOBO 

En una posición sentada, con un globo sostenido en sus labios y la cintura de sus pantalones bajada debajo de su vientre, tome la respiración más grande que pueda mientras endereza su postura. Luego exhale en el globo, involucrando solo su sección media (mantenga la cara, el cuello y los hombros relajados); Ahueca tu cintura y curva como si estuvieras inclinado sobre una pelota de playa. Pellizca la boca del globo para sellarlo. Repetir. Su objetivo: llenar el globo con la menor cantidad de respiraciones posible. 

Construye tu núcleo 

"Los ejercicios abdominales alimentan un diafragma fuerte", dice el neumólogo Michael J. Stephen, MD, autor de Breath Taking: The Power, Fragility and Future of Our Extraordinary Lungs. Esto se debe a que sus abdominales ayudan a mover su diafragma, lo que le da más poder para vaciar o llenar sus pulmones. Estos son dos de los movimientos favoritos del Dr. Stephen. 

TABLA 

Comience a acostarse boca abajo con las piernas extendidas, los pies separados al ancho de la cadera y las manos junto a los hombros, con las palmas hacia abajo. Contrae tus abdominales mientras levantas tu cuerpo en un movimiento de flexión, formando una línea recta desde la parte posterior de tu cuello hasta tus talones. Mantenga durante 15 segundos. Evite arquear la parte baja de la espalda o caminar las caderas, ¡y no olvide respirar! Cada vez que plank, agregue 5 segundos. 

BICICLETA MODIFICADA 

Acuéstese boca arriba y coloque las manos detrás de la cabeza; Levante la cabeza en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Acerque una rodilla a su abdomen y extienda la otra pierna para que su pie flote a unos centímetros del suelo. Mantenga un conteo de 5. Cambia de pierna. Continúe cambiando durante un minuto. Haz tres rondas. 

Crear espacio 

Para permitir que la cavidad torácica se expanda completamente, el diafragma y los músculos intercostales deben ser flexibles y móviles, dice Bostock. Los movimientos a continuación los mantendrán así. 

PUNTO DE ENTRADA 

Arrodíllate en el suelo con las rodillas directamente debajo de las caderas. Extienda la pierna izquierda hacia la izquierda, con el pie plano en el suelo, los dedos de los pies apuntando hacia la izquierda y la rótula apuntando al techo. Alcance su brazo derecho hacia el cielo y lentamente comience a doblarse sobre su pierna izquierda, permitiendo que su mano izquierda se deslice por su pierna izquierda. Deténgase cuando sienta un estiramiento suave en su lado derecho. Mantenga durante 30 segundos, respire suavemente por la nariz y estire un poco más profundo con cada exhalación. Repita en el lado derecho. 

TORSIÓN ESPINAL 

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos, como si estuviera formando una T minúscula con su cuerpo. Doble las rodillas para que las plantas de los pies estén en el suelo; Mueve las caderas una pulgada hacia la derecha. Ahora lleva ambas rodillas a tu pecho. Mientras exhalas, baja lentamente las rodillas hacia la izquierda. Mantenga durante un minuto, centrándose en respirar lentamente por la nariz. Luego lleve las rodillas de vuelta al centro y baje los pies. Mueva las caderas una pulgada hacia la izquierda y repita el giro en el lado derecho.