Cualquiera puede meditar
Has oído hablar de los beneficios de la meditación; tal vez incluso has incursionado en una sesión o dos tú mismo. Pero por alguna razón, demasiado ocupado, demasiado "ahí fuera", demasiado "no sé si estoy haciendo esto bien", no se ha quedado en su rutina de cuidado personal. Sin embargo, los beneficios antes mencionados (mayor concentración, mayor empatía, reducción del estrés) son persuasivos, especialmente cuando aprendes que la meditación puede desarrollar nuevas conexiones en partes de tu cerebro, como la corteza prefrontal, explica Christopher Willard, PsyD, psicólogo y consultor educativo que da conferencias sobre el tema de la atención plena y la meditación en los jóvenes. Un estudio publicado en Psychiatry Research encontró que los participantes que pasaron por un programa de meditación de ocho semanas habían aumentado el grosor (¡eso es algo bueno!) en las partes del cerebro que regulan los pensamientos que divagan por la mente, manejan los sentimientos y te ayudan a aprender, pensar y recordar. Los investigadores también encontraron que la amígdala (la parte de respuesta de lucha o huida del cerebro, asociada con un aumento de la ansiedad y el estrés) se redujo después de participar en el programa.
Así como los ejercicios físicos se dirigen a grupos musculares específicos, se cree que cada tipo de meditación (y hay varias) beneficia a una parte separada de su mente. La meditación de atención plena, por ejemplo, perfecciona tus habilidades de atención, mientras que la meditación de bondad amorosa construye tu compasión. Estas prácticas también pagan dividendos en su cuerpo. Cuando los pacientes con enfermedades crónicas usaron la atención plena para manejar el estrés, mostraron un crecimiento significativo tanto en su salud física como mental, encontró una revisión en el Journal of Psychosomatic Research. Eso no es sorprendente, ya que el estrés a largo plazo a menudo está relacionado con la inflamación, que puede desempeñar un papel importante en las enfermedades cardiovasculares y hepáticas, la enfermedad de Parkinson y otras enfermedades graves. "La investigación muestra que cuando las personas tienen una práctica regular de meditación, muestran mejoras en todas las áreas de su vida", dice Michelle Maldonado, maestra de meditación en Bristow, Virginia. "Puede comenzar a tener una mayor conciencia del conflicto en su vida y una mejor comprensión de la dinámica de las relaciones, y puede desarrollar habilidades de comunicación y resolución de problemas más saludables". Pero comenzar, o incluso encontrar tiempo para comenzar, puede ser la parte más difícil. Aquí está todo lo que necesita para comenzar fácilmente su propia práctica.
¿Qué es la meditación?
En realidad, es bastante simple: la meditación es una forma de reconectar y fortalecer la capacidad de tu cerebro para concentrarse en lo que sea que estés haciendo con una actitud abierta y sin prejuicios, ya sea aprovechando tu entorno externo, conectándote con tus sentimientos internos o enviando amor y empatía a los demás, según la revista Nature. Los practicantes aconsejan que los novatos necesitan cuatro elementos básicos para una sesión exitosa: un lugar tranquilo con la menor cantidad de distracciones posible (sí, esto puede parecer imposible de encontrar); una postura cómoda; un aviso o un mantra en el que concentrarse; y una mente relajada, abierta a lo que pueda venir, desde lo mundano hasta lo mágico.
¿Cómo empiezo?
La buena noticia es que, te des cuenta o no, ya sabes cómo meditar, dice Sherrell Moore-Tucker, educadora de bienestar y guía de meditación con sede en Washington, D.C. Concentrarse en una tarea es una forma de meditación, y también lo es preocupante (aunque negativa). La meditación es realmente cualquier estado enfocado de conciencia. Una de las maneras más fáciles de comenzar es incorporar un poco de meditación en su día, tal vez haciendo una pausa entre el almuerzo y la siguiente cosa en su lista de tareas pendientes o siendo consciente cuando hace algo aburrido, como doblar la ropa. Este método se llama práctica integrada, dice Maldonado.
Para empezar, respira profundamente tres veces y concéntrate en la sensación de que entran y salen, o tómate cinco minutos para notar los estímulos que te rodean. ¿Qué ves? (Un montículo de toallas mullidas.) ¿Qué escuchas? (El zumbido de la secadora.) ¿Qué sientes? (Las fibras suaves de la tela de rizo.) Una vez que se sienta cómodo con el enfoque básico, intente reservar un bloque de tiempo para dedicarle a él. Elija una posición que le resulte cómoda: sentado en una silla favorita, acostado en la hierba. Y si quedarse quieto no funciona para ti o sientes que te quedarás dormido, prueba una meditación caminando, lo que los budistas llaman kinhin. Elija algo en lo que concentrarse durante su caminata, como la sensación de sus pies en el suelo o las imágenes y sonidos que nota a lo largo del camino.
La parte más importante de la meditación es no tratar de "tener éxito". A medida que se sienta más tiempo, es posible que le resulte más difícil mantenerse enfocado en su respiración o sensaciones. "No te preocupes demasiado por hacerlo 'bien' o por un período específico de tiempo", dice Willard, coautor de The In-Between Book, que ayuda a los niños a desarrollar la atención plena. "Solo el hecho de que estés estableciendo la intención de tratar de practicar un poco de autocuidado es poderoso". En lugar de juzgarte a ti mismo o frustrarte si tu atención se desvía, simplemente reconoce que lo ha hecho y, cuando te sientas listo, devuelve tu conciencia a tu respiración o a notar tu entorno. El punto es menos sobre mantenerse enfocado y más sobre notar cuándo vagas y regresar suavemente. Con el tiempo, descubrirás que, al igual que con el ejercicio físico, naturalmente te resultará más fácil meditar durante más tiempo. Si es imposible para ti no pensar en el menú de la cena de esta noche o en ese formulario que necesitas llenar, usar una meditación guiada puede ayudar. Google "meditación guiada para la ira" (o estrés, tristeza o cualquier emoción con la que estés luchando), sugiere Jewell Singletary, instructora de bienestar holístico en la ciudad de Nueva York. Completa tu práctica encendiendo una vela y enfocándote en el aroma o repitiendo un mantra, ya sea en voz alta o en tu cabeza. Elige una frase que sea fácil de entender y que resuene contigo, sugiere Singletary: "Me acepto a mí mismo" o "Invito a la ligereza y la facilidad a mi vida".
¿Cómo sé que realmente estoy meditando?
Se siente diferente para todos, pero Moore-Tucker dice que hay algunas señales reveladoras de que lo has logrado. "El tiempo pasará volando", dice. "Es posible que estés en un estado meditativo durante 15 a 20 minutos, pero sentirás como si no hubiera pasado el tiempo". Su cuerpo también puede comenzar a sentirse extremadamente relajado: sus extremidades pueden estar pesadas y su respiración comenzará a disminuir. Pero no te preocupes si no experimentas estas sensaciones. "Cuando era más joven, tenía una inclinación perfeccionista hacia la meditación", dice Maya Szatai, madre de dos hijos de North Haven, Connecticut, que ha meditado de vez en cuando desde su adolescencia. "Tenía envidia de las personas que podían sentarse con las piernas cruzadas y meditar durante horas, pensé que esa era la forma 'real' de hacerlo. Ahora trato de meditar una vez al día, generalmente por la mañana cuando se está preparando el café y antes de que el resto de mi familia se levante".
Pero ¿qué pasa si no puedo meditar?
La práctica de karate y las carreras de comestibles pueden hacer que la meditación caiga al final absoluta de su lista de prioridades. Pedimos a expertos y compañeros padres soluciones a los obstáculos comunes para prevenir la práctica.
"NO PUEDO ENCONTRAR UN MOMENTO LIBRE". Comienza con la meditación más rápida de la historia: toma tres respiraciones largas mientras cierras los ojos. Si desea una práctica más larga e ininterrumpida, encuentre un momento en que sus hijos estén dormidos u ocupados (se les concede permiso para entregarles una tableta). Jeffrey Sinor, padre de un niño de 3 años en San José, California, comenzó a meditar regularmente el año pasado al despertarse a las 5 a.m. "Es solo parte de mi día ahora, como desayunar", dice.
"SIGO DORMITANDO". Si está corriendo vacío, sentarse quieto puede causarle sueño. La práctica de mindfulness yoga nidra en realidad fomenta la relajación profunda, por lo que está bien si te quedas dormido. Moore-Tucker sugiere buscar "yoga nidra y meditaciones guiadas del sueño" para enviarse suavemente a la tierra de los sueños.
"NO SOY PARTICULARMENTE ESPIRITUAL". La meditación es una práctica poderosa con ciencia detrás de ella. Maldonado, que practica la meditación no secular (lo que significa que no está vinculada a una religión específica), fue introducida cuando era niña por su tía, quien simplemente lo llamó "sentarse en silencio".
"NO SÉ QUÉ TIPO PROBAR". Pruebe algunos y vea: Vipassana, baño de sonido, Zen, Qigong, por nombrar solo algunos. Explore la meditación en varios momentos a lo largo del día y pruebe diferentes prácticas descargando una aplicación de meditación (sugerencias a continuación). Leigh Shulman, madre de dos hijos en Atlanta, dice que así es como descubrió lo que funcionaba para ella. "Me gustan las meditaciones guiadas con silencio en el medio para poder tener tiempo de despejar mi cabeza", dice.
"NO PUEDO QUEDARME QUIETO". Comience con una meditación caminando, o simplemente sea consciente mientras realiza las actividades diarias. "Cuando te duches, piensa en lo que estás haciendo: apretar champú en tu mano, aplastar espuma en tu cabello", dice Szatai.
Mindfulness al alcance de tu mano
Los muchos beneficios de la meditación (sentirse como en casa en su cuerpo, conectarse con su entorno, tener un minuto para sentarse con sus pensamientos) están a solo una aplicación de distancia.
SHARECARE
Diseñado por el neurocientífico Judson Brewer, MD, PhD, Unwinding Anxiety de Sharecare lo lleva a través de 30 módulos con ejercicios diarios cortos para ayudarlo a manejar los pensamientos ansiosos. Es caro, pero los usuarios dicen que aprecian las lecciones paso a paso. $ 30 por mes; iOS y Google Play
HEADSPACE
Headspace ofrece meditaciones guiadas y ejercicios de atención plena (dormir, moverse, concentrarse) tanto para principiantes como para practicantes de larga data. Comience con Conceptos básicos, luego busque sesiones (algunas de solo un minuto) en la sección Explorar. $70 por año; iOS y Google Play
CALMA
La extensa biblioteca sobre Calm incluye meditaciones guiadas e historias de sueño utilizando las voces relajantes de celebridades como Matthew McConaughey e Idris Elba. Prueba Daily Calm, una meditación original de 10 minutos que se libera cada día. $70 por año; iOS y Google Play
MIVIDA
Creado por dos madres, MyLife, que es una marca hermana de Health, ofrece atención plena tanto para adultos como para niños. Un nuevo programa solo para padres tiene meditaciones, estrategias de autocompasión y movimientos de yoga, que van de 2 a 12 minutos. Visite my.life/parents para una prueba gratuita de 30 días. $59 por año; iOS y Google Play.
