El manual de la felicidad
Es posible que haya escuchado la teoría de que todos tenemos un "punto fijo de felicidad". Los expertos sospechan que su ADN y las circunstancias de la vida ayudan a determinar este estado de ánimo natural alrededor del cual sus emociones de momento a momento tienden a flotar. Pero también tenemos el poder de aumentar significativamente nuestro nivel actual de felicidad. Solo requiere un poco de esfuerzo.
Probablemente no sea el tipo de esfuerzo que piensas. Hay un mito profundamente arraigado de que la felicidad duradera se desarrolla a medida que alcanzas tus principales objetivos de vida, por ejemplo, conseguir el trabajo de tus sueños o comprar una casa más bonita. "Nos sentimos eufóricos solo por un tiempo muy corto, hasta que se convierta en la nueva normalidad", dice Cassandra Dunn, autora de Crappy to Happy: Simple Steps to Live Your Best Life. "La nueva casa es increíble, pero después de unos meses, no hay suficiente espacio de almacenamiento y la cocina necesita una actualización. Entonces estamos buscando lo siguiente que nos hará felices".
Incluso una ganancia inesperada repentina es poco probable que te haga más feliz a largo plazo. En un famoso estudio de 1978, los investigadores de la Universidad Northwestern midieron los niveles de felicidad de las personas normales contra los de las personas que habían ganado la Lotería del Estado de Illinois (los premios oscilaban entre $ 50,000 y $ 1 millón). Los investigadores descubrieron que las calificaciones de felicidad de los dos grupos eran prácticamente idénticas.
Resulta que para una sensación de felicidad más profunda y duradera, debes concentrarte en el sentimiento en sí, y hacerlo de manera consistente. En otras palabras, aumentar tu felicidad significa cultivarla a través de tus actividades cotidianas y patrones de pensamiento. Para ayudarlo a hacer eso, le pedimos a los investigadores, médicos y psicólogos que destilen la felicidad en sus elementos esenciales y sugieran formas de incorporar cada uno en su rutina normal.
Gratitud
Por qué es importante: Los daneses son personas famosas y felices, a pesar, como dice Meik Wiking, CEO del Instituto de Investigación de la Felicidad en Copenhague, "un clima horrible y algunas de las tasas impositivas más altas del mundo". ¿La simple razón? Se toman el tiempo para saborear los pequeños placeres de la vida, dice Wiking: sábanas frescas, un capuchino espumoso, cena con amigos.
Mientras investigaba su último libro, The Art of Making Memories: How to Create and Remember Happy Moments, Wolking recopiló más de 1,000 recuerdos felices de personas de todo el mundo. Descubrió que aunque los eventos importantes, como el nacimiento de un niño, aparecían predeciblemente, también lo hacían experiencias aparentemente más pequeñas, como disfrutar de un pastel con mamá. "Nuestras vidas consisten en estos pequeños momentos, uno tras otro. Así es como construimos nuestras historias y un sentido de nosotros mismos", dice Wiking. "Los pequeños momentos son en realidad las grandes cosas de la vida".
Cómo desarrollarlo: Prestar atención a las cosas buenas requiere un esfuerzo regular y consciente, al menos al principio. El consejo familiar de llevar un diario de gratitud, donde escribes sobre quién y qué aprecias, realmente puede ayudar a entrenar a tu cerebro para que se concentre en lo positivo en tus experiencias cotidianas. Al final de cada año, reflexiona sobre los últimos 12 meses celebrando lo que Wiking llama "los 100 felices". Mire a través de los millones de fotos en su teléfono, elija sus 100 recuerdos favoritos y póngalos en un álbum. Invita a familiares y amigos a participar, ¡conviértelo en un ritual!
Conexiones sociales
Por qué son importantes: Sabemos que mantener relaciones es bueno para su salud física. (¡Un metaanálisis de estudios de 2017 encontró que la falta de conexiones sociales conlleva un riesgo comparable a fumar hasta 15 cigarrillos por día!) Pero la creciente investigación muestra que desarrollar vínculos significativos con los demás también es fundamental para su felicidad. E idealmente, esas relaciones existirían principalmente fuera de línea: mientras que el correo electrónico y las redes sociales son formas convenientes de mantenerse en contacto, los estudios muestran que obtienes más felicidad de los encuentros humanos reales. Incluso una puesta al día de 10 minutos puede proporcionar un brillo cálido de conexión genuina.
Cómo fortalecerlos: Si está paseando a su perro, envíe un mensaje de texto a un vecino para que se una a usted. ¿Ropa plegable? Llama a tu papá. Traiga a un amigo a la tienda de comestibles para que pueda conversar mientras tira cosas en sus carritos.
Y no descuides el poder del tacto. Según Rangan Chatterjee, MD, autor de The Stress Solution: The 4 Steps to Reset Your Body, Mind, Relationships and Purpose, nuestra piel está cubierta de receptores táctiles, y esas fibras nerviosas van directamente a nuestro cerebro emocional, reduciendo los niveles de estrés. Aconseja a las personas que practiquen el "saludo 3D": cada vez que conozca a alguien, haga contacto visual, asegúrese de que haya alguna forma de contacto físico, un apretón de manos o un abrazo hola, y diga algo significativo, como: "Es genial verte. Te he echado de menos".
Dormir lo suficiente
Por qué es importante: El neurocientífico Matthew P. Walker, PhD, autor de Why We Sleep, llama al cierre de ojos su "superpoder", y no está bromeando. Sabemos por la investigación que el sueño y el bienestar están inextricablemente vinculados. En una encuesta de estudios, Walker y un coautor encontraron que después de una noche de privación del sueño, los escáneres cerebrales mostraron que las amígdalas de los participantes (donde se procesan las emociones) eran un 60 por ciento más reactivas a los estímulos emocionalmente negativos que después de una noche de sueño normal. Un cerebro bien descansado, mientras tanto, mantiene la amígdala bajo control, por lo que reaccionamos de manera más racional y procesamos nuestros sentimientos de manera más efectiva.
Cómo conseguirlo: Para evaluar si estás lo suficientemente descansado, hazte estas dos preguntas: Después de despertarme por la mañana, ¿podría volver a dormirme a las 10 u 11 a.m.? Y, ¿puedo funcionar de manera óptima sin cafeína antes del mediodía? Si la primera respuesta es sí y la segunda no, es probable que sufra de privación del sueño, según Walker.
Y si tiene dificultades para obtener las siete a nueve horas recomendadas de z por noche, sugiere acostarse y despertarse a la misma hora todos los días (sí, incluso los fines de semana). Si bien es tentador tratar de ponerse al día con el descanso cuando puede, un horario inconsistente de sueño-vigilia hace que su ritmo circadiano se salga de control y puede dejarlo aún más agotado al final. Además, no hay cafeína después del almuerzo, lo siento.
Momentos de meditación
Por qué son importantes: La meditación es bastante mágica. Los estudios demuestran que en realidad puede cambiar físicamente tu cerebro para que estés más abierto a la felicidad: se ha descubierto que la práctica aumenta la concentración de materia gris en áreas relacionadas con el bienestar. Pero, por supuesto, la meditación no es fácil. Una buena manera de comenzar es construyendo momentos meditativos en tu día.
Cómo crearlos: No tienes que sentarte en un cojín en un lugar tranquilo. Puede tomar unos minutos dondequiera que esté, en el autobús, esperando en la fila del banco, y simplemente notar lo que está sucediendo con cada uno de sus cinco sentidos mientras ralentiza su respiración.
A medida que desarrolle este hábito, puede usarlo para calmar su mente y cuerpo según sea necesario. En el ajetreo de la vida diaria, experimentamos un "pulso constante de energía y un sentido de urgencia", explica Dunn, y eso activa la respuesta de lucha o huida. Tus hombros se ponen tensos; Su corazón está latiendo con fuerza. "Tan pronto como te des cuenta de esa sensación, respira lenta y profundamente", dice. Si puede extender su exhalación (por ejemplo, inhalar durante cuatro conteos y exhalar durante seis), aún mejor, agrega, porque eso ayudará a desencadenar lo opuesto a la lucha o huida: la respuesta de descanso y digestión del sistema nervioso parasimpático.
Autocompasión
Por qué es importante: Cuando te equivocas, ¿te das un descanso? ¿O te deprimes, usando un lenguaje duro que nunca desataría a un amigo? Muchos de nosotros hacemos esto último, pero aquellos que son compasivos consigo mismos tienden a tener una mayor felicidad. Y afortunadamente, dice Kristin Neff, PhD, profesora asociada de psicología en la Universidad de Texas en Austin y coautora de The Mindful Self-Compassion Workbook, todos podemos aprender a ser más amables con nosotros mismos. "Hemos aprendido a ser solidarios, a ser cálidos con los demás", señala.
Cómo practicarlo: En momentos de fracaso o desafío, dice Neff, observa el tono que usas contigo mismo y esfuérzate por liderar con calidez y amabilidad, de la misma manera que calmarías a un ser querido. (En lugar de "Eres un idiota", dite a ti mismo: "Tuviste un momento de olvido, y eso está bien"). "Tu corazón está contigo mismo, lo cual es muy clave", dice Neff.
Trate de recordar que su revés o ansiedad es una parte normal del ser humano. Puede usar un toque relajante acariciando suavemente su brazo o incluso sosteniendo su propia mano. Neff dice que también es útil desarrollar una frase de autocompasión. Ella se dice a sí misma: "Este es un momento de sufrimiento. El sufrimiento es parte de la vida. Que sea amable conmigo mismo en este momento". Puedes adoptar una frase que funcione para ti, como "Esto también pasará" o "Estoy haciendo lo mejor que puedo".
A INVESTIGACIÓN MUESTRA QUE PASAR TIEMPO AL AIRE LIBRE A LA LUZ DEL SOL Y AL AIRE FRESCO PUEDE AYUDAR A MEJORAR EL ESTADO DE ÁNIMO.
Naturaleza
Por qué es importante: Los investigadores han descubierto que estar afuera tiene un profundo efecto en el cerebro. La naturaleza nos tranquiliza; Disminuye la producción de hormonas del estrés y envía emociones positivas al alza. Y no lleva mucho tiempo: un estudio de 2019 de la Universidad de Alabama en Birmingham mostró que pasar solo 20 minutos en un parque era suficiente para aumentar el bienestar. Sin embargo, muchos estadounidenses pasan la mayor parte de su tiempo en interiores y en línea, creando un llamado déficit de naturaleza.
Cómo absorberlo: Trate de encajar en un poco de naturaleza todos los días, dice la psicóloga investigadora Kelly McGonigal, PhD, autora de The Joy of Movement. Busque un espacio verde atractivo cerca de su casa o trabajo y escape allí cada mañana o tarde, sugiere. No tiene que dirigirse al desierto para beneficiarse del aire fresco y la luz solar; Puede obtener muchos de los mismos beneficios caminando en un vecindario residencial.
"La investigación muestra que las personas que son más compasivas y generosas terminan siendo más felices y saludables que otras, e incluso pueden vivir más tiempo".
Para aumentar aún más las ventajas, agregue actividad física (también conocida como ejercicio verde). "Dentro de los primeros cinco minutos de cualquier actividad física en la naturaleza, las personas reportan cambios importantes en el estado de ánimo y la perspectiva", dice McGonigal. Es importante destacar que, dice, no solo se sienten mejor, "se sienten diferentes, de alguna manera distanciados de los problemas de la vida cotidiana y más conectados con la vida misma". Si está buscando ejercicio ecológico en grupo, McGonigal recomienda el Proyecto de Noviembre, que organiza entrenamientos al aire libre gratuitos durante todo el año en ciudades de todo el mundo.
Un poco de tiempo libre
Por qué es importante: ¿Siente que cada segundo de su día está contabilizado? Ese tipo de horario ininterrumpido te pone en riesgo de agotamiento. Pero construir unos pequeños períodos abiertos de tiempo en el día puede marcar la diferencia. Tomar descansos cortos, incluso solo unos minutos, permite que su cuerpo se reinicie. La parte difícil es que no puedes pasar esos descansos en tu teléfono. "Ese pequeño dispositivo que llevamos, con todas sus distracciones incorporadas, está acelerando nuestro sistema nervioso y haciendo que sintamos que siempre estamos 'encendidos', incluso cuando no tenemos ninguna razón para estarlo", explica Dunn.
Cómo encontrarlo: En lugar de hacer clic en otra alerta de noticias o desplazarse por Instagram, juegue con su perro o gato, lea un capítulo de un libro, dibuje la escena fuera de su ventana, o simplemente no haga nada en absoluto (un concepto que los holandeses llaman niksen).
Puede ser útil pensar en su tiempo como una mercancía. Un estudio de 2017 publicado por la Academia Nacional de Ciencias mostró que las personas que gastaban dinero en cosas que les ayudaban a ahorrar tiempo, como un servicio de limpieza, eran más felices que si hubieran comprado regalos para sí mismos.
Retribuir
Por qué es importante: Hecho: ¡hacer felices a los demás te hace feliz! "La investigación muestra que las personas que son más compasivas y generosas terminan siendo más felices y saludables que otras, e incluso pueden vivir más tiempo", dice Emma Seppälä, PhD, directora científica del Centro de Investigación y Educación de Compasión y Altruismo de la Universidad de Stanford y autora de The Happiness Track. En 2017, un estudio de la Universidad de Zurich descubrió que incluso el mero acto de prometer ser más generoso es suficiente para estimular un cambio en nuestros cerebros que nos haga más felices.
Cómo encajarlo: No tiene que comenzar una organización sin fines de lucro para retribuir. "Cada día presenta innumerables oportunidades para hacer el bien", dice Seppälä. Haga una lluvia de ideas sobre diferentes formas en que puede donar tiempo o bienes. Entrena para una carrera de caridad. Donar sangre. Deje una caja de ropa en Goodwill. Adam Grant, PhD, profesor de psicología en la Escuela Wharton de la Universidad de Pensilvania y autor de Give and Take, recomienda algo llamado "el favor de los cinco minutos", en el que usas cinco minutos de tu día para hacer algo por los demás, como limpiar el refrigerador de la oficina, presentar a dos amigos en LinkedIn o llevarle a tu sobrina un ramo de flores, sin esperar nada a cambio. Tales actos de bondad te harán sentir un poco más ligero.
Movimiento
Por qué es importante: No es ningún secreto que un buen entrenamiento duro puede inducir una sensación de euforia, gracias a una oleada de endorfinas, endocannabinoides (sí, su cuerpo produce sus propios cannabinoides) y otros neuroquímicos que desencadenan sentimientos positivos. Pero el ejercicio de baja intensidad también puede mantener su estado de ánimo. Un estudio reciente publicado en JAMA Psychiatry encontró que el equivalente a una hora de actividad moderada diaria (como caminar a paso ligero) redujo el riesgo de una persona de desarrollar depresión en un 26 por ciento.
Cómo hacer más: No necesita golpear la cinta de correr para hacer ejercicio. Cada bit de movimiento que haces cuenta (incluyendo pasar la aspiradora). El Dr. Chatterjee aboga por lo que él llama "bocadillos de movimiento": actividades del tamaño de un bocado como hacer correr un café o jugar a la etiqueta con sus hijos. Se levanta para saludar a sus pacientes un promedio de 45 veces al día, solo para poder levantarse de su silla.
Si está buscando una forma más regular de ejercicio, McGonigal recomienda clases de baile, que según ella pueden conducir a una especie de alegría colectiva: "No solo te mueves en sincronía con los demás, sino que muchos de los movimientos también reflejan lo que los antropólogos y psicólogos han descubierto que son expresiones naturales de alegría, como lanzar los brazos al aire. balanceándose, aplaudiendo y pisoteando". (Incluso si no eliges tomar una clase oficial, es fácil bailar con tus amigos, un ser querido o simplemente contigo mismo).
Aceptación
Por qué es importante: Aceptar las cosas que no puedes cambiar puede ser el paso más desafiante hacia la felicidad, pero vale la pena intentarlo, porque realmente puedes ser feliz incluso cuando tu vida no se parece en nada a lo que esperabas o pensabas que sería.
"Cuando evitas la realidad de tu experiencia, te golpean una y otra vez", dice Jodie Eisner, PsyD, psicóloga clínica con sede en la ciudad de Nueva York. "Pero cuando aceptas tu experiencia, desde la emoción que estás teniendo hasta la situación en la que te encuentras, puedes enfrentarla de frente y superarla".
Cómo lograrlo: Reconozca su realidad actual sin emitir juicios. Recuérdate a ti mismo que las cosas no son buenas o malas, simplemente "son", dice Eisner. Pero no trates de aplastar tus emociones; Permítete sentirlos. Sí, incluso los desagradables, dice Eisner. "Esto le permite procesarlos y también desafiar su miedo de no poder manejarlos", explica. Practicar la aceptación te ayuda a trabajar con la vida que tienes, para que puedas encontrar satisfacción en ella.
Buen humor, mejor salud
Un buen estado de ánimo no solo puede reforzar la salud mental, sino que también conlleva una serie de beneficios físicos. Por Jessica Migala
Una perspectiva brillante no solo se siente bien, sino que afecta la salud que tienes. En un estudio publicado en Psychological Science, las personas que siguieron un programa de "principios de felicidad" de tres meses, en el que hicieron cosas como llevar un diario semanal de gratitud y practicar meditación de atención plena, informaron niveles más altos de bienestar y un tercio menos de días de enfermedad que aquellos que no hicieron nada para aumentar su felicidad. Por supuesto, cuando se siente bien, también es más probable que practique hábitos saludables como hacer ejercicio y comer bien. Pero hay más que eso, dice Kostadin Kushlev, PhD, coautor del estudio y profesor e investigador de la Universidad de Georgetown. "Investigaciones anteriores sugieren que las emociones positivas pueden apoyar la función inmune más allá de los efectos bien establecidos del estrés en la enfermedad", dice. Refuerzan la resistencia de su cuerpo a los virus y aumentan la actividad de los anticuerpos para combatir a los invasores. El último año y medio ha sido extremadamente desafiante, pero es posible volverse más optimista en este momento. He aquí cómo traer alegría a su vida para un cuerpo y una mente más saludables.
HAZLO PERSONAL
Muchos de nosotros pensamos en la felicidad como una meta difícil de alcanzar. Pero no lo es, dice Kushlev. La felicidad es un comportamiento, y cuanto más lo hagas, más lo sentirás. "El secreto es elegir actividades que te traigan alegría y practicarlas regularmente", dice. Entonces, por ejemplo, si te gusta andar en bicicleta, sal siempre que puedas. Da más paseos por el parque. Acurrucarse con su perro. No trates de seguir los ejemplos de otras personas, ¡tú lo haces!
RECUPERA TU TIEMPO
Apunte a lo que los científicos llaman afluencia del tiempo, la sensación de que tiene tiempo para participar en actividades y relaciones significativas. Esto es importante, porque lo contrario, "la hambruna de tiempo, la sensación de que no tienes tiempo libre, puede ser un golpe tan grande para tu bienestar como el desempleo, según la investigación", dice Laurie Santos, PhD, profesora de psicología en Yale y presentadora del podcast Happiness Lab . Comience por reducir una gran pérdida de tiempo: su teléfono. Póngalo fuera de su alcance varias veces al día, dice Santos, y comenzará a sentirse liberado.
PRUEBA UN DOS POR UNO
Cuando tus espíritus necesitan un estímulo, lo mejor que puedes hacer es ayudar a alguien más. "La investigación muestra que obtenemos un impulso de bienestar al hacer cosas buenas por los demás", dice Santos. Así que sal de tu camino para ser amable con un extraño que parece estar luchando, o comienza un proyecto de voluntariado que ha estado en espera. Estas acciones crean un circuito de retroalimentación que inunda tu cerebro con pensamientos positivos, dice Elizabeth Lombardo, PhD, psicóloga y autora de Better Than Perfect.
ENCUENTRE LA RECOMPENSA REAL
Como no hemos podido hacer mucho durante la pandemia, algunos de nosotros hemos reemplazado las experiencias divertidas con comprar cosas para sentirnos mejor. Comienza a redirigir tu energía a las actividades. "Las experiencias brindan una satisfacción más duradera en forma de anticipación, alegría en el momento y felicidad recordada que las posesiones", dice Lombardo. Prueba una clase de surf de remo. O planifica ese viaje con el que has estado soñando.
