El caso de una desintoxicación digital

Cuando Los Picapiedra se emitió por primera vez en 1960, fue divertido ver a Wilma usando un colmillo de mamut lanudo como teléfono. Avance rápido hasta hoy, y la parte más extraña de esa misma escena es el hecho de que Wilma está usando un teléfono para hablar. 

Todos estamos mucho en nuestros teléfonos. Como, realmente, mucho. Como alrededor de 3.5 horas al día. Pero según el último informe Global Digital Future in Focus de Comscore, más del 80 por ciento de ese tiempo no se gasta en charlar; Se gasta en aplicaciones. Más o menos, son casi tres horas de desplazamiento, deslizamiento y aplastamiento de caramelos. Cada. Soltero. Día. 

¿Suena eso como un comportamiento compulsivo y adictivo? La Sociedad Americana de Medicina de la Adicción caracteriza algunos de los signos de la adicción: una incapacidad para abstenerse consistentemente, un reconocimiento disminuido de problemas significativos con los comportamientos y las relaciones, y respuestas emocionales disfuncionales. ¿Eso te recuerda tu incesante necesidad de odiar las glamorosas publicaciones de Instagram de vacaciones caribeñas de tu vecino mientras estás atrapado en tu sofá usando esos pantalones de chándal con un agujero en la rodilla? 

Al igual que otros tipos de adicción, la adicción digital comienza como algo que inicialmente te trae placer ("¡Oh, mira a ese lindo gatito!") y puede convertirse rápidamente en algo mucho, mucho más oscuro. ("No estoy de acuerdo con sus puntos de vista políticos, y me gustaría describirlo con cada palabra de cuatro letras que conozco en MAYÚSCULAS para aclarar mi punto, tío Tim"). 

Pero incluso si no estamos participando en un comportamiento exagerado que hace que las reuniones familiares sean súper incómodas, la adicción digital puede tener efectos adversos más sutiles en nosotros. En su libro Digital Minimalism: Choosing a Focused Life in a Noisy World, Cal Newport, profesor asociado de la Universidad de Georgetown, escribe que cuando hablaba con la gente sobre nuestras vidas digitales modernas, un término que escuchaba una y otra vez era agotamiento. 

"No es que ninguna aplicación o sitio web fuera particularmente malo cuando se considera de forma aislada", escribe Newport. "Como muchas personas aclararon, el problema fue el impacto general de tener tantas chucherías brillantes diferentes tirando tan insistentemente de su atención y manipulando su estado de ánimo". 

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Las notificaciones son fatigosas y molestas, pero las queremos tanto, tanto. De hecho, esperamos tanto zumbidos y alertas de nuestros teléfonos que nuestro cuerpo a veces los siente cuando ni siquiera están allí. Estas son "sensaciones de teléfono fantasma", según investigadores de la Universidad de Duisburg-Essen en Alemania, y es probable que las haya sentido incluso cuando no lleva su teléfono o usa su Apple Watch. 

Porque aquí está la cosa: tan irritantes como son las notificaciones constantes, ¿qué tan deprimente es cuando no recibimos ninguna en absoluto? ¿Ni un solo comentario de "¡Yum!" en esa foto del pastel que te llevó horas hornear, y tu compañero de trabajo recibe un millón de likes por una foto de un cupcake que recogió en una tienda de delicatessen. ¡Puede ser enfurecido! Sin mencionar deprimente. 

No te culpes si te sientes impotente para dejar de obsesionarte con lo que está o no está sucediendo en la pantalla de tu teléfono inteligente, dice Jessica Abo, autora de Unfiltered: How to Be as Happy as You Look en las redes sociales: "Los humanos son animales sociales, es natural estar interesado en comparar nuestro estado con el estado de otros animales". ¿Y cuándo obtenemos un reconocimiento positivo en línea? La ciencia muestra que el impulso de dopamina que obtenemos de un montón de "me gusta" de Facebook es el mismo que obtenemos cuando ganamos el premio mayor en un casino. Nuestros cerebros se inundan con jugo de buen tiempo con cada pulgar hacia arriba y corazón, y ese cóctel químico puede ser extremadamente adictivo. 

"Alcanzar tu teléfono tan pronto como abres los ojos puede desempeñar un papel en por qué no eres tan productivo o feliz por el resto del día". 

Pero Abo y otros expertos están de acuerdo en que no estamos indefensos en la batalla contra las implacables notificaciones, actualizaciones y mensajes de texto de "¡tienes que ver esto!". "Creo que a veces somos muy duros con nosotros mismos", dice Abo, "y tenemos que tomarnos un minuto para decir: 'Está bien, para que pueda superar este músculo débil que me hace revisar Instagram en lugar de las personas justo frente a mi cara, necesito un plan de ejercicios'. Al igual que tendría que ir al gimnasio y hacer ejercicio si quiero obtener un paquete de seis, tengo que hacer ejercicios mentales para separarme de la necesidad de conectarme constantemente para mantenerme al día con los Jones". 

Aquí hay algunas tácticas que puede usar para romper su adicción digital y volver a poner una sonrisa (una real, no un emoji) en su cara. 

Tómese un descanso de 30 días 

Como un pequeño paso inicial para dejar de vivir una existencia cara a cara las 24 horas del día, los 7 días de la semana, Newport recomienda hacer un balance de todas las aplicaciones, sitios, juegos y herramientas que tiene en su teléfono y prohibir temporalmente el uso de las que no necesita absolutamente. "Tómese un descanso de 30 días de cualquiera de esas tecnologías que considere 'opcionales'", escribe. "Lo que significa que puede alejarse de ellos sin crear daños o problemas importantes en su vida profesional o personal". 

De acuerdo, una cosa es decir que resistirás el impulso de comentar públicamente en tiempo real cada noticia loca que salga de Washington, pero ¿qué pasa con las noticias de tus amigos? ¿No resultará eso como si estuvieras ignorando las publicaciones de Facebook de tus seres queridos sobre bebés, cambios de vida, muertes, cosas por las que te gustaría mostrar apoyo? En ese caso, sugiere Abo, una simple publicación explicando que estás tomando un descanso en las redes sociales te cubrirá. "Si es muy importante, las personas que amas tienen tu número", dice ella. 

Al final de este período de 30 días, escribe Newport, debería ser más claro para usted qué aplicaciones le gustan y cuáles necesita. Tendrás una pizarra en blanco, así que reconstruye tu vida digital sabiendo que mantenerte en contacto con tu madre a través de mensajes de texto es vital para tu felicidad, pero ¿encontrar suficientes gemas para mejorar tus tropas y hechizos en Clash of Clans? Tal vez no tanto. 

Desactivar notificaciones 

Si desea dejar de mirar su teléfono cada cinco segundos, desactive ese interruptor que permite que sus aplicaciones griten: "¡Oye, mírame, mírame!" Y mientras lo haces, dice Abo, mueve esas aplicaciones que te encuentras abriendo en piloto automático fuera de tu pantalla de inicio. Entiérralos unas páginas en tu teléfono y pégalos dentro de una carpeta. Haz que sean más difíciles de acceder y deja que el poder de la pereza te ayude a romper tus patrones de desplazamiento zombie. 

Encuentra un pasatiempo 

Hacer un descanso no será fácil, y Newport escribe que es de vital importancia explorar otras actividades para llenar esos momentos en blanco cuando de otro modo estaría desplazándose. Redescubre un pasatiempo, entra en la meditación o ve de compras. "Consiéntase y recompénsese a sí mismo, ya sea recibiendo un masaje o comprando un libro o un par de jeans", sugiere Abo. "Usa ese tipo de recompensas para motivarte a romper estos hábitos". (Si vas a pasar tiempo leyendo un libro, agrega, haz que el tipo de papel resista la tentación de hacer clic desde tu aplicación Kindle para ver qué está sucediendo en Snapchat). 

Abo también sugiere llenar este nuevo tiempo para conectarse de manera más significativa con las personas que le importan: "Ve a una papelería, pon cinco tarjetas en tu bolso, y la próxima vez que tengas 10 minutos libres, escribe algunos mensajes. Envíale a tu amigo una tarjeta de cumpleaños real, o llámalo, en lugar de un emoji en su feed. La próxima vez que alguien sea promovido, envíe una tarjeta de felicitación en lugar de un pulgar hacia arriba. Estas son cosas que van a crear conexiones más significativas con las personas en tu vida". 

Deja tu teléfono atrás 

Olvídate de "¡Caminé cuesta arriba a la escuela, en ambos sentidos!" Si quieres convencer a los jóvenes de que la vida de niño era más difícil en tu día, explica que solías salir de casa e ir a lugares como el centro comercial sin teléfono. Nuestra capacidad de estar constantemente accesibles y conectados crea lo que Newport llama "privación de soledad", es decir, una falta de tiempo a solas con solo nuestros pensamientos. Él recomienda dejar su teléfono en casa cuando sea posible. (Si eso es demasiado inductor de ataque cardíaco, llévelo con usted cuando se dirija a la tienda, pero déjelo en su automóvil). El tiempo ininterrumpido a solas permite que nuestro cerebro se relaje, divague y resuelva problemas en segundo plano. Y junto con otros beneficios, como el aumento de la creatividad y el alivio del estrés, despejar la mente durante solo 15 a 20 minutos al día puede alterar positivamente la forma en que funciona su cuerpo a nivel molecular, según un estudio realizado por científicos de Harvard. Los sujetos de prueba que meditaron durante un período de prueba de ocho semanas vieron un cambio en la actividad de los genes que regulan la inflamación, los ritmos circadianos, el metabolismo de la glucosa y la salud mitocondrial, lo que podría conducir a reducciones significativas en el estrés y la presión arterial. ¿Cuándo fue la última vez que tu feed de Twitter disminuyó tu presión arterial? 

Comprar un despertador 

Saque ese teléfono de su mesita de noche y gaste 15 dólares por un despertador digital de la vieja escuela. Haga esto por dos grandes razones: primero, un estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences encontró que la luz emitida por teléfonos, tabletas y otros dispositivos, cuando se ve justo antes de acostarse, hace que sea más difícil conciliar el sueño, suprime los niveles de melatonina, puede afectar el sueño REM y puede reducir el estado de alerta a la mañana siguiente. La otra gran razón es que cuando suena la alarma del teléfono, muchos de nosotros pasamos de limpiarnos la costra de los ojos a deslizarnos por las redes sociales antes de que nuestras cabezas estén fuera de la almohada. Y eso, dice Abo, podría no ser la mejor manera de comenzar el día. "Alcanzar tu teléfono tan pronto como abres los ojos puede desempeñar un papel en por qué no eres tan productivo o feliz por el resto del día, porque no estás comenzando tu día con intención o gratitud o con un sentido de propósito", dice ella. "Estás regalando tu poder desde el momento en que abres los ojos, porque vas a entrar en este mundo que vive dentro de tu teléfono en lugar de apreciar y poseer el mundo que te rodea". 

Sé agradecido por los celos 

Espera, ¿di qué? Yael Shy, profesora de meditación de atención plena y autora de What Now? Meditation for Your Twenties and Beyond, escribe que la próxima vez que un amigo o amigo o alguien que ni siquiera conoces publique algo que te envíe en picada celosa, debes "ver si puedes respirar unas cuantas veces y nombrar las cosas que van bien en tu vida". 

En otras palabras, deja que la felicidad de otra persona te recuerde que debes pensar en la tuya. Bien, tal vez no tengas un nuevo Beemer en el camino de entrada, pero lograste llegar al gimnasio tres veces esta semana, y tu perro te dio un gran beso descuidado esta mañana, no está mal, ¿verdad? Seguir el ejemplo de las celebraciones de otras personas para celebrar nuestras propias victorias, ya sean grandes o pequeñas, es bueno para el alma, dice Shy: "Puede recordarnos que, a menudo, más va bien que mal". 

Vuélvete nuclear 

Si todos estos consejos reflexivos y relajantes para el alma te fallan y sientes que necesitas tomar medidas más extremas para romper tus hábitos telefónicos, prueba algunos de estos consejos de desintoxicación digital más permanentes que la actriz / escritora / persona hilarante Megan Mullally compartió con Real Simple ... bajo su propio riesgo. 

Tire su teléfono en el inodoro. Ponga el inodoro en la basura. Sal de casa. Quema la casa. 

Alimenta tus manos a un animal salvaje. 

Deja de sexting y comienza a tener relaciones sexuales. Puede parecer extraño al principio, pero todo debería volver a ti. 

Pegue su iPad a su trasero. 

O, mejor aún, al trasero de un extraño. 

Destruye toda la tecnología.